これまでの連載では、デッドリフトフォームの乱れや左右差を改善するうえで「補助種目」が欠かせないことを解説してきました。
今回はその実践編。私自身のリアルトレーニングログをもとに、補助種目をどのようにメニューへ組み込んでいるか、頻度・セット数・目的別の使い分けまで具体的に紹介します。
1. 補助種目の基本原則：目的は“メイン種目の質を上げる”こと
トレーニングの中心はあくまでデッドリフトやスクワットなどのメイン種目です。
補助種目は、フォームの癖や弱点（私の場合は左側の弱さやニーイン）を補うために、疲労をためすぎない範囲で行うのがポイントです。
| 補助種目の目的 | 種目例 | セット数・回数の目安 |
|---|---|---|
| 腰の張り・硬さの緩和 | 軽めのRDL、ハイレップスクワット | 2〜3セット × 15〜20回（フォーム重視） |
| 左右差・弱点の補強 | ブルガリアンスクワット、スーツケースデッドリフト | 2〜3セット × 8〜12回（安定性重視） |
強度の考え方
補助種目は「すべてやる必要はありません」。
メイン種目で高重量を扱った日は控えめに、調子が悪い日は「腰の張り緩和系」を優先するなど、その日のコンディションに合わせて取捨選択する柔軟さが重要です。
2. 【実録】私のトレーニングログと補助種目の組み合わせ
私のトレーニングは、1回あたり約60分以内に収まるよう構成。
目的を絞り、少ない種目を集中して行うことを意識しています。
| 日付 | メイン種目と強度 | 補助種目 | 狙った効果 |
|---|---|---|---|
| 9月29日（月） | スクワット（最大125kg×5） | ブルガリアンスクワット：40kg×10回×2セット | 左右差の補強（特に左脚の安定性） |
| 10月1日（水） | デッドリフト（最大110kg×2） | スーツケースデッドリフト：40kg×10回×3セット、懸垂 | 体幹安定・バーの横流れ防止・背中の連動性向上 |
| デッドリフトフォーム練習日 | 軽〜中重量で5セット | RDL：10〜12回×3セット、バックエクステンション | 腰の疲労緩和・背中のテンション再確認 |
3. 現在の課題：フォームを崩さず「どんな重量でも同じ動き」を
現在の重点テーマは、重量が上がってもフォームを崩さないこと。
特に私の場合、重くなるとニーイン（膝が内側に入る）傾向が出やすいため、重量よりも動作の安定性を最優先しています。
ニーイン防止には、
- ブルガリアンスクワット（片脚の安定性強化）
- スーツケースデッドリフト（左右バランスと体幹制御）
が非常に効果的です。
意識すべきは「お尻の横（中殿筋）で膝を外に押し出す感覚」。
この感覚をつかむことで、重い重量でもフォームがブレにくくなります。
4. まとめ：補助種目は“数”よりも“質”で差がつく
補助種目の目的はメイン種目の動きを高めることです。
その日の体の状態に合わせて1〜2種目を確実にやり切るほうが、漫然と多くの種目をこなすより効果的です。
- ✅ 観察力がカギ：腰の張り、左右差、フォームの乱れを毎回チェック
- ✅ 最適な選択：その日の目的に合った補助種目を1〜2つ選ぶ
- ✅ 継続が最強：疲労をためずに続けることが、フォーム安定の最短ルート
この「賢い補助種目の使い方」で、デッドリフトの質は確実に向上し、怪我のリスクを抑えながら長く強い体を作り続けることができます。
次回予告
👉 次回は、補助種目を続ける中で感じたフォームの変化や、ニーイン改善の最終的な効果を詳しく分析します。
【第四回】デッドリフト改善記録：補助種目の目的別活用法【張り・左右差の解消に効く種目】
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