「デカくなりたきゃ米を食え」という言葉を聞いたことがありますか？最近の低糖質ブームで、米を食べると太ると思っている方も多いかもしれません。しかし、糖質は体にとって必要な栄養素です。このブログでは、筋肉を増やすためにお米がどれほど重要かを解説します。お米の力を知って、効果的に筋肉をつけましょう！
1. お米の栄養価とその役割
お米の栄養価
- 炭水化物:
- 筋肉の成長や修復にはタンパク質が必要なことは知られていますが、タンパク質だけでは筋肉を成長させるとは出来ません。炭水化物も筋肉の成長に重要な役割を担っていて大切な栄養素です。お米の主成分は炭水化物で、全体の約70%を占めます。お米の炭水化物は、でんぷんで体内でブドウ糖に変わり、筋肉や脳の主要なエネルギー源となります。
- たんぱく質:
- お米には質の良いたんぱく質が含まれています。ご飯はお茶碗一杯（約150g）で3.8g程度のタンパク質がとれます。一日お茶碗三杯のご飯を食べるとするとご飯から11.4gのタンパク質をとれることになります。ご飯のタンパク質はリジンが不足しているの豊富に含まれている大豆や肉、魚のおかずと組み合わせることでより多くのタンパク質をとることが出来ます。
- ビタミンとミネラル:
- お米にはビタミンBやマグネシウム、リン、鉄などのミネラルが含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝に必要で、マグネシウムは骨の健康維持や神経伝達に重要です。玄米にすることでビタミンB1、B6、葉酸、マグネシウム、カリウム、マグネシウム、リンを多くとることが出来ます。ビタミンB1は糖質の代謝にビタミンB6はアミノ酸の代謝にかかわりトレーニングや筋肉に大切な栄養素です。
- 食物繊維:
- 特に玄米には食物繊維が豊富に含まれており、整腸作用や便秘の改善に役立ちます。
日本人にとってお米は、単に主食としての側面だけでなく弥生時代からの歴史と日本の食文化に大きな影響を与えています。日本人の食文化は西洋化されていますが、逆に世界の国々から日本の食文化は注目されています。日本の一汁一菜というシンプルな食事はバランスの良さから健康志向の高い世界の人々に支持されています。日本食は栄養バランスがとれた食事で筋肉の成長や修復にも適した食事スタイルです。
2. 筋肉を育てるためのお米の選び方
筋肉を効果的に育てるためには、白米だけでなく玄米や雑穀米を積極的に取り入れることが重要です。玄米は消化吸収が遅いため、持続的なエネルギー供給が可能で血糖値を急激に上昇させない効果もあります。また、玄米に含まれるビタミンB6はタンパク質の代謝を促進し、筋肉の成長をサポートします。ただし玄米は、慣れれば問題ないのですが炊き方や味が苦手という人に、おすすめは、雑穀米です。スーパーなどで数多くの雑穀米の商品が売られているのでご飯を炊くときに一緒に入れるだけの手軽さがあります。食感もプチプチとしていて普通の白米を食べるよりおいしいと感じます。雑穀米にはお米に不足しているリジンを多く含むキヌア、アマランサスなどが含まれているものがあり、多様な栄養素をバランス良く摂取できます。筋肉の健康維持に役立つだけでなく、全体的な体調管理にも寄与します。特に、雑穀米に含まれる多様なビタミンやミネラルは、筋肉の回復と成長に必要な栄養素を提供します。
アラマンサス、キヌアが入った雑穀ブレンドです。
3. お米に含まれるタンパク質の重要性
お米は炭水化物だけではなく、タンパク質も含んでいます。実は、お米には全ての必須アミノ酸が含まれており、そのバランスは驚くほど優れています。白米100gあたり約6.1gのタンパク質が含まれており、玄米の場合はさらに多くなります。これは、筋肉の成長に必要なアミノ酸を提供するために重要です。玄米の※アミノ酸スコアは100でありすべての必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。精白米はリジンが不足していますがアミノ酸スコア93と高い数値となっています。下の表を確認してください。
文部科学省の食品データベース、教育図書の日本食品標準成分表 2015 年版（七訂）アミノ酸成分表編を参照
筋肉を増やすためには、適切な量の炭水化物とタンパク質をバランスよく摂取することが重要です。炭水化物は、トレーニング中のエネルギー源として必要不可欠であり、タンパク質の摂取を補完します。これにより、筋肉の成長と回復が促進されます。
アミノ酸スコアとは
※アミノ酸スコアは、食品に含まれるタンパク質の質を評価する指標です。特に、体内で作れない9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれているかを示します。スコアが100に近いほど理想的で、体に必要なタンパク質を効率よく作ることができます。
もし必須アミノ酸のうち1つでも不足していると、体内でのタンパク質の合成がうまくいかなくなります。だから、アミノ酸スコアが高い食品を選ぶことが大切です。
上の表の見方を説明すると、必須アミノ酸9種類の含有量が玄米と精白米にどれだけ含まれているかを示しています。
アミノ酸評点パターンとは、食品に含まれる必須アミノ酸のバランスを評価する基準です。このパターンは、タンパク質1gあたりに含まれるべき理想的な必須アミノ酸の量を示しています。
具体的には玄米はアミノ酸評点パターンよりもすべてのアミノ酸が多く含まれているのでアミノ酸スコア100となります。精白米の場合はリジンがアミノ酸評点パターンよりも少ないので42÷45×100＝93でアミノ酸スコア93となります。
ちなみに、お米のアミノ酸スコアが63となっている事もありますが、元データの差であったり古いアミノ酸評点パターンの数値を使っていたりすることが理由です。
プロテインが摂れる雑穀米があります。一袋30gで6gもタンパク質がとれます。（30g×6袋＝180gが3袋です。）
4. 筋肉増強に役立つお米の摂取タイミング
筋肉を増やすためにお米を摂るタイミングはとても重要です。以下のポイントを参考にしてください：
- 筋トレ前:
- 筋トレの2〜3時間前にお米を摂取すると、エネルギー補給に効果的です。
- もし時間がない場合は、筋トレの1時間前におにぎり1個程度の軽い食事を摂ると良いでしょう。
- 筋トレ後:
- 筋トレ後は、30～60分後にプロテインと一緒にお米を摂取するのが理想的です。
- 筋トレ後に炭水化物を摂ることで、エネルギーの補充が行われ筋肉の回復と成長が促進されます。
- お米の種類:
- 筋トレ前には消化吸収が早い白米がエネルギー補給に適しています。
- 筋トレ後には、玄米や雑穀米を摂取することで、エネルギーの補充と筋肉の回復を同時に行うことができます。玄米や雑穀米の消化吸収が遅い特性は、持続的なエネルギー供給を可能にし、筋肉の回復を助けます。
- お米の摂取量:
- 一食当たりお茶碗一杯程度の150gご飯を食べるのが良いです。150gのご飯のエネルギーは234kcal、タンパク質は3.8g程度です。ゆっくり嚙んで食べる事も大切です。増量をされる場合でも一度にたくさん食べてしまうと脂肪になりやすいので回数を増やすことをお勧めします。
5. お米を使った筋肉増強レシピ
おすすめの組み合わせ
- 鶏胸肉とご飯: 高たんぱく質で低脂肪の鶏胸肉は、ご飯と一緒に摂ることで、エネルギーとたんぱく質をバランスよく補給できます。
- サーモンとご飯: オメガ-3脂肪酸が豊富なサーモンは、筋肉の修復を促進し、炎症を抑える効果があります。
- 卵とご飯: 朝食や軽食に最適で、筋肉合成を最大化します。
- 納豆とご飯：たんぱく質やビタミンK2が豊富で、筋肉の成長や健康に非常に良いです。
- 豆腐とご飯: 植物性たんぱく質を摂取したい場合におすすめです。
肉、魚、卵、大豆といった食材を組み合わせることで、筋肉の成長と修復に必要な栄養素をバランスよく摂取できます。ぜひ試してみてください！
お米は、筋肉を育てる上で重要な栄養素を豊富に含んでいます。適切な種類とタイミングで摂取することで、筋肉増強に役立つこと間違いなしです。お米を上手に取り入れて、健康で力強い体を目指しましょう！
まとめ
お米は日本人の食生活に欠かせない存在です。昔から日本食は一汁一菜というバランスの取れた食べ方をしてきました。バランスの良い食事が美しい体を作り、逆にバランスが悪いと余分な脂肪がついてしまいます。現代社会では肥満が問題となっていますが、昔の日本人には肥満がほとんど見られませんでした。ご飯の良さを見直し、バランスの良い食事を心がけましょう。
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