こんにちは、このブログでは、フリーウエイトについて簡単に説明し、初心者が安心してエリアに入れるようにするためのステップをご紹介します。フリーウエイトトレーニングは、全身の筋力を効果的に鍛える素晴らしい方法です。しかし、最初は怖いとか不安に感じることも多いでしょう。このブログを参考に、自信を持ってトレーニングに取り組んでみてください。
フリーウエイトの魅力とは
フーウエイトトレーニングは、以下のような利点があります：
- 全身の筋肉をバランスよく鍛える：多くの筋肉群を同時に使うため、全身の筋力をバランスよく向上させることができます。
- 体の安定性を高める：不安定な動作により、体幹や補助筋肉が鍛えられ、体の安定性が向上します。
- 柔軟性の向上：自由な動きが可能なため、関節の可動域が広がり、柔軟性が向上します。
- 機能的な筋力の向上：日常生活やスポーツに必要な動作を模倣するため、実用的な筋力が向上します。
このように、フリーウエイトトレーニングは全身の筋肉をバランスよく鍛え、筋力の向上や体の安定性を高めるのに非常に効果的です。
といった魅力があります。そして、フリーウエイトでは、さまざまな種目が出来ますが、BIG3と言われる全身を鍛える種目が行えることにあります。
BIG3とは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目で、上半身と下半身の大きな筋肉を鍛えることができる種目です。BIG3では、重い重量を扱うと共にヒップヒンジなどの動きを使えるようになることで正しい体の使い方が身に付くと共に全身の強度を高めることが出来ます。
例えば、ベンチプレスでは胸筋だけでなく、肩や腕、体幹の筋肉も使われます。スクワットでは、肩の上にバーベルを担いでしゃがむことで、脚の筋肉だけでなく、腰や背中、さらには腹筋や体幹の筋肉も動員されます。スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれ、多くの筋肉群を総合的に強化することができます。
BIG5と言われるものもあり、BIG3に加えてショルダープレス・チンニングの2種目を加えて、肩や背中の筋肉も鍛えることができます。これらの種目は、フリーウエイトの基本的なメニューとしておすすめです。
フリーウエイトエリアの基本を理解しよう
フリーウエイトエリアとは
フリーウエイトエリアとは、マシンジムエリアに対して、バーベルやダンベルが中心でトレーニングを行うためのエリアです。このエリアでは特定のマシンを使用せずにより自由な動きで筋力トレーニングを行うことが出来ます。
フリーウエイトエリアには、特定のマシンではなく、パワーラックやベンチプレス台などが設置されており、バーベルにウエイトをセットしたり、ダンベルを使ってトレーニングを行います。
フリーウエイトエリアでできること
フリーウエイトエリアでは、スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなど比較的高重量を扱う種目を行うことができます。マシンを使わないことから、より自由な動きでトレーニングが出来ます。自分の身体の動きに合わせて、さまざまなエクササイズが出来るため、筋力やバランス感覚を効果的に鍛えることが出来ます。
フリーウエイトを使えるようになると、トレーニングの幅がぐんと広がります。
フリーウエイトエリアの注意点
しかし、フリーウエイトには注意点もあります。初心者や女性の方がフリーウエイトに挑戦する場合は、以下のことに気をつけてください。
- 事故や怪我を防ぐために安全バーをセットすること
- バーベルが落ちないようにカラーをセットすること
- 適切な重量と回数で行うこと
- 正しいフォームで行う事
- 必要ならリフティングベルトやリストラップなどを使用すること
- 正しいフォームで行うこと
フリーウエイトエリアでは、マシンジムエリアとは異なり、自由度が高くバリエーション豊富にトレーニングを行えますが、その分バランスを崩したりして怪我のリスクもあります。
フリーウエイトエリアのマナー
フリーウエイトエリアは、筋トレガチ勢が大勢使用しています。ジムによっては数が少ない所もあるのでマナーを守って使用することが大切です。以下のような事はジムのマナー違反となりますので注意が必要です。
- 長時間の使用する
- トレーニングをせずにフリーウエイトエリアで動画を見ている
- 使った後ウエイトを付けたままにする
- ラックエリアでラックを使わないメニューをする
- スタンディングでやるメニューでベンチを使う
- ベンチを物置に使う
ステップ1: 軽いウエイトから始めよう
初心者の方は、まず軽いウエイトから始めるのがおすすめです。これにより、正しいフォームを学び、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。例えば、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの基本的な動きを軽いダンベルやバーベルを使って練習しましょう。
重いウエイトを使わないと恥ずかしいということはありません。今、重い重量を上げている人も初めはあなたと同じ初心者だったのです。10回3セットが正しいフォームで行えるようになったら、次回に2.5kgから5kg増やすなど、少しずつウエイトを増やしてゆきます。
無理なウエイトを持ち上げようとすると、初心者の方は体幹がまだしっかりしていないため、バランスを崩して大けがをするリスクが高いです。決して無理はせず、バーだけでフォームを確認し、少しずつウエイトを増やすようにしてください。
ステップ2: 正しいフォームをマスターする
正しいフォームを習得することは、フリーウエイトトレーニングで最も重要な要素です。誤ったフォームでトレーニングを続けると、怪我の原因になりますし、十分なトレーニング効果を得ることが出来ません。正しいフォームでトレーニングする事は重い重量を上げられるようになったり、筋肉を付けるための近道となります。初めてフリーウエイトを使う場合は、トレーナーやジムのスタッフに指導を仰いだり、鏡を見ながらフォームを確認したりすることをおすすめします。YouTubeなどの動画も参考になります。上級者のすごいトレーニングを真似するのではなく初心者に向けたフォームを説明した動画を見て正しいフォームを身に着けてください。
フリーウエイトのメニューの動画は、初心者のための筋トレメニュー！理想の体になろう！の記事で紹介していますので参考にしてください。
フリーウエイトのメニュー
3-1. フリーウエイトの種類
フリーウエイトエリアには、ダンベル、バーベル、スミスマシンといった器具があります。
バーベルは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトといった高重量を扱う基本種目を行うことが出来ます。
ダンベルでもほぼ同じようなメニューが出来ますが、ワンハンドローイングなど片手ずつの種目も可能で出来る種目も多いです。
スミスマシンはフリーウエイトとは言えないかもしれませんが多くのジムではフリーウエイトエリアに置かれています。
バーベルの両端にレールが付いていて軌道が決まっているのが特徴で筋力が十分にない初心者の方はスミスマシンから始めると良いと思います。
3-2. フリーウエイトのメニュー
・スクワット（大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、腹筋群、背筋群）
・ベンチプレス（大胸筋、小胸筋、前鋸筋、鎖骨下筋、三角筋、上腕三頭筋）
・デッドリフト（臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋）
・ショルダープレス（三角筋前部、上腕三頭筋）
・バーベルカール（上腕二頭筋）
・トライセプスエクステンション（上腕三頭筋）
・フレンチプレス（上腕三頭筋）
・シュラッグ（僧帽筋）
・ベントオーバーロウ（広背筋、僧帽筋、菱形筋、大円筋）
・インクラインベンチプレス（大胸筋上部・三角筋前側・上腕三頭筋）
・ダンベルフライ（大胸筋内側）
代表的なものでも上記のメニューが出来ます。
まとめ
フリーウエイトは、バーベルやダンベルなどの重りを使って行う筋トレのことです。
フリーウエイトには、多くの筋肉を刺激できる、全身の筋力や体幹を向上させる、基礎代謝を上げて脂肪燃焼効果を高める、心身の健康に良い影響を与えるといったメリットがあります。
初心者や女性の方がフリーウエイトに挑戦する場合は、正しいフォームで行うこと、適切な重量と回数で行うこと、水分補給や休息をしっかりとること、事故や怪我を防ぐために必要ならリフティングベルトやリストラップなどを使用することに気をつけてください。
フリーウエイトエリアはマッチョや常連さんのための場所ではありません。マッチョ達も初心者だった時があります。堂々と入ってトレーニングを始めましょう。
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