筋肉を付けるための3要素：40歳、50歳、60歳からでも筋肉が付く

歩く速度が遅くなった。
なんでもない所でつまづくようになった。
しゃがむと立ち上がるのがつらい。
歩幅が小さくなった。
立ち上がる時に手を付いてしまう。
猫背になった。
すぐに疲れる。
立ちっぱなしの状態がつらい。

上記のような症状があれば筋力が衰えてきている可能性が高いです。そのまま放っておくとますます筋力が低下し生活レベルが低下してしまう恐れがあります。いつまでも元気でいたいと誰もが願っている事ではありますが、何もしないでいると人間の体は衰えてしまいます。
この記事を見ていただいたという事はジムに通って今の状態を改善したいと考えられているんではないでしょうか。ご安心ください筋肉は何歳からでもつけることが出来ます。

筋肉を付けるための3要素

ジムへ行って筋トレをすればボディービルダーのような体になると思われている方がいるようですがそんな簡単にボディービルダーのような体にはなりません。ボディービルダーなような体になるためにはものすごい努力が必要です。特に女性の方で多いのですが「私は筋肉が付きやすいので足や腕のトレーニングをすると太くなるから嫌なんです」と言われる方がおられるのですが、特に女性は女性ホルモンの関係もあって簡単には筋肉が付きません。逆に引き締まってすっきりしますので安心してください。

ジムに行って筋トレをしても効率的に筋肉を付けることはできません。筋肉を付けるためには「トレーニング」「休養」「栄養」3つの要素のバランスが大切です。

トレーニング

早く成果を出したいからと頑張ってトレーニングをやりすぎるとオーバートレーニングとなり体が疲労を回復できなくなり免疫機能が低下したり故障の原因になったりと色々な症状が出てしまいます。逆にトレーニングが足りないと筋肉が付かないという事が起こってしまいます。
そのような事にならないために、適切な負荷と頻度を考えてトレーニングをする事が大切になってきます。

休養

トレーニングでも触れましたが、オーバートレーニングを防いで体を回復させる為に十分な休養（特に睡眠）をとることが大切です。寝る子は育つと言いますが、寝ている間に成長ホルモンが分泌されると言われています。成長ホルモンが壊れた筋肉組織を修復すると共に筋肉を大きくします。

破壊された筋肉は修復され元に戻るのではなく以前より強くなります。その事を超回復と言います。超回復には24時間から48時間必要と言われています。筋トレなどで筋肉が破壊されて元に戻る前にトレーニングをすると怪我につながったりします。

休養を取らないでトレーニングを続ける事は筋肉の成長を妨げることになる可能性があるのです。その為にも、良い睡眠をとりしっかり休養を取ることが大切なのです。

栄養

筋トレを頑張って、休養をとっても栄養がなければ、筋肉を付けることが出来ません。身体にとって大切な栄養とは何か、まずは三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物」です。それに、「ビタミン」と「ミネラル」を合わせて五大栄養素をバランスよく取る必要があります。筋肉を付けるという事ではタンパク質はしっかりと取りたい栄養素です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、筋トレなどをして身体活動レベルが高い人では、18～49歳で99～156g/日、50～64歳では103～148g/日のタンパク質の摂取目標量を示しています。ただし、タンパク質だけをとっても筋肉は付きません。一汁二菜にするとバランスが整います。主食（ご飯、パン、麺類）・主菜（肉、魚、大豆、卵）・副菜（野菜、きのこ、海藻、いも）・汁物（野菜、きのこ、海藻、いも）という食事を心がけましょう。

トレーニング

筋肉を付けるトレーニングとしては、筋トレを行います。筋トレの中でもこれだけをやれば全身の筋肉をつけられるという種目があります。その種目をBIG3と言います。

BIG3とは、「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」の事です。この3種目をやることで全身を鍛えることが出来ます。マシンでのトレーニングでもよいのですが、筋トレの基本となるバーベルを使ったこれらの種目に挑戦して動きを身に着けてほしいと思います。マシンは安全ですが、マシンでは身につかない体の使い方を手に入れることが出来ます。

スクワット

1. 肩幅よりもやや広めの手幅でバーベルを持ち、背中を寄せる。
2. バーベルを背中を寄せて盛り上がった筋肉の上に乗せる。
3. 足は肩幅よりやや広めに開き、つま先を外側45度くらいにする。
4. 体幹を固め、太ももと地面が平行になるまで腰を落としたら元の体勢に戻す。

デッドリフト

1. 肩幅くらいに足を開き、足幅の外あたりのバーベルを握ります。
2. バーは上から見て足の真ん中あたりにセットします。
3. 腰が丸まらないようにして背中が一直線になるようにキープします。
4. 上半身を固めたまま足で地面を踏んで立ち上がります。バーが体から離れないようにします。
5. バーベルが膝の高さを通過したら上半身を起こしていきます。
6. 身体がまっすぐになったらバーを同じルートで降ろします。

ベンチプレス

1. バーが目線の位置にくるようベンチへ仰向けになります。
2. 肩甲骨を寄せ、胸を張って背中にアーチを作ります。
3. 姿勢を維持したままバーにラインがあるので中指を合わせて握ります。
4. ラックからバーを持ち上げて一旦静止しましょう。ラックからバーを外す際、2.の姿勢をキープします。
5. 大きく息を吸い込み、おなかに力を入れます。
6. ゆっくりとバーを鳩尾くらいに下ろします。
7. バーが胸についたらまっすぐ挙げます。この際、脚やお腹にも力を入れ、姿勢を維持しましょう。

ビッグ３だけでも十分ですが出来ればチンニングとショルダープレスを追加して行うことで肩と背中が鍛えられます。チンニングとショルダープレスを加えてBIG５ともいわれます。

チンニング（懸垂）

1. 肩幅よりもやや広めの手幅でバーを持ちぶら下がる。
2. 膝を曲げて胸をそらすようにする。
3. 胸をバーに近づけるように腕を曲げバーを体に引き寄せる。
4. 顎がバーよりも上になるくらいまで上がったらゆっくり腕を伸ばす。
5. ※懸垂が1回も出来ない人はバーをもってジャンプしてゆっくり降りるという事から始めてください。

ショルダープレス

1. トレーニングベンチの背もたれを立てて、座る。
2. ダンベルを太ももの上に乗せる
3. 太ももで蹴り上げるようにして、ダンベルを肩の上に持ち上げて構える。
4. 肩から肘は地面と平行、肘からダンベルは地面と垂直になるようにしてダンベルを押し上げる。
5. 肘が伸び切らないところまでダンベルを上げる。
6. ゆっくりと元の姿勢に戻す

効果が出るトレーニング量

効果が出るトレーニング量としては、結論から言いますと、

週３回

各種目１０回×３セット

のトレーニング量をお勧めします。必ずしもこれでないといけないという事ではないですが、休養とトレーニングのバランスがとりやすいと思います。具体的には以下のように予定を組むとよいでしょう。

5種目全てを行っても良いですが、その分時間が長くなるので上記のように3種目位がやりやすいのではないでしょうか。

各種目を10回×3セット行いますが、いきなり重たいウエイトを付けるのではなく、初めはバーだけでウォーミングアップをします。少しずつ重さを増やしてメインセットとして10回×3セットを行います。
例えば、メインセットが60kgだとすると、
バーだけでフォームを確認しながら10回　→　40kgにして5～10回　→　メインセット
という具合です。

最初は、上記のようなスケジュールで行うのが良いでしょう。慣れてきてジムに通う日を増やしたい時には日によって足の日とか胸の日を作って各部位が週に1，2回出来るような日程にしましょう。

注意点

無理な重量でしない事
周りを見てしまうと、重たい重量に挑戦したくなると思いますが、決して無理はしないことです。
フォームを崩して上げるような癖が付くといずれ怪我をします。一度怪我をするとしばらくトレーニングが出来なくなってしまいます。50歳にもなると治りも遅くなります。それよりも自分のペースでコツコツとやることの方が早く筋肉が付き重たい重量を挙げることも出来ます。

追い込みすぎない事
50歳代の人は学生時代に部活などで根性論を叩き込まれているので追い込まないと効果がないと考えてしまいがちです。しかし、そのようなトレーニングをしてしまうと回復が追い付かなくなり上げられる重量が落ちてしまうことがあります。オーバートレーニングです。頑張っているのに上げられる重量が落ちてしまうとモチベーションも下がってしまいます。
もちろん楽な重量でやっていたのでは効果が出ませんが、10回ギリギリできる重量で3セットはやりますが、その後に重量を下げてあと10回などと追い込む必要はないです。

空腹、寝不足で行わない事
空腹では力が出ません、ご飯を食べてすぐにすることはお勧めできませんが、トレーニングをする1時間から2時間前に少し何かを食べておくとトレーニングで力が出ます。私の場合いつもたい焼きを食べてからジムに行くようにしています。和菓子は低脂質でエネルギーになる糖質とタンパク質が含まれているためです。
寝不足では力が出ないので良いトレーニングが出来ません。体調不良の原因になる可能性もあるので無理して行わないでください。休養もトレーニングです。

まとめ

筋肉を付けるためには、「トレーニング」「休養」「栄養」の3つの要素が必要です。トレーニングをすれば筋肉が付くという事はありません。筋トレの良い所は筋トレにはまると食生活や生活習慣まで良くなってくることです。
トレーニングは、「BIG3」「BIG5」を行う。「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」「ショルダープレス」「チンニング」をやればよく、週に3日のペースで行う事です。
注意点としては、無理な重量で行わない、追い込まない、空腹や寝不足でトレーニングを行わないことです。
筋肉は裏切りません、いくつからでも筋肉は付けることが出来ます。すぐに成果は出ませんが続ければ必ず成果がでます。お互い頑張りましょう。