筋トレ中に何を飲む？効果を高めるイントラワークアウトドリンクとは

ワークアウトドリンクとはトレーニング前・中・後に飲むドリンクです。その中でトレーニング中に摂取するイントラワークアウトドリンクは、トレーニングのパフォーマンス向上に重要です。筋肉の減少を防ぎ、エネルギー切れを防ぐ効果があります。アミノ酸やエネルギーを補給することで、トレーニングの効果を最大限に引き出せます。イントラワークアウトドリンクは、消化が早く、素早く吸収されることが求められます。
イントラワークアウトドリンクの種類や効果を解説します。

イントラワークアウトドリンクの種類

EAA

• EAAは「必須アミノ酸」の略で、体内で作ることができない9種類のアミノ酸（バリン、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、スレオニン、ヒスチジン）を指します。
• 筋肉の成長や修復に必要であり、トレーニング中に摂取することで筋肉のサポートをします。

BCAA

• BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸を指します。
• 筋肉の修復や成長に重要であり、筋肉をつけやすくする効果があります。

マルトデキストリン

• マルトデキストリンは糖質の一種で、トレーニング時の糖質補給に適しています。
• 吸収が速くエネルギー源となり、無味無臭なので他のサプリメントと混ぜて飲みやすいです。

クレアチン

• クレアチンは筋肉のエネルギー源であり、パワーや瞬発力を向上させます。
• バルクアップを目指す場合に追加すると効果的です。

EAA

EAA（必須アミノ酸）を摂取する理由はいくつかあります。まず、EAAは筋肉を作るのために必要な成分を含んでおり、筋肥大をサポートします。さらに、筋肉の疲労感を軽減し、質の良いトレーニングを継続しやすくなります。 EAAは運動不足やタンパク質不足によって引き起こされる筋肉の分解（カタボリック）を抑制し、筋肉の状態を保護するのにも効果的です。 EAAは必須アミノ酸を速く効率よく吸収できます。トレーニング中や起床時など、アミノ酸をすぐに補給したいタイミングで効果的です。

1. 筋肉合成のサポート:
   • EAAは、筋肉を構築するために必要なアミノ酸を提供します。特に、筋肉の成長と修復に欠かせない9つの必須アミノ酸（ロイシン、イソロイシン、バリン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、トレオニン、ヒスチジン）が含まれています。
2. 筋肉の保護とカタボリック抑制:
   • 長時間の運動や運動不足、タンパク質不足は筋肉の分解（カタボリック）を引き起こすことがあります。EAAはこのカタボリックを抑制し、筋肉の状態を保護します。
3. トレーニング中の摂取方法:
   • EAAを飲む際の目安は1回あたり10～15g程度です。筋トレ中の休憩時間に少しずつ分けて摂取することがおすすめです。大量に一気飲みすると浸透圧性の下痢を引き起こすことがあります。

BCAA

BCAA（分岐鎖アミノ酸）は、バリン、ロイシン、イソロイシンという3種類のアミノ酸の総称です。筋肉のエネルギー代謝に関与し、特にスポーツ選手や日常的に運動をする方にとって重要な栄養素です。 BCAAを含む食品には肉や魚があり、ゆで卵のように手軽に摂取できる食品もあります。 BCAAの効果には以下の点があります:

1. タンパク質合成の促進:
   • BCAAは、特にロイシンが、筋肉の合成を促進します。ロイシンはmTOR（mammalian target of rapamycin）経路を活性化し、タンパク質合成を増加させます。
   • タンパク質合成は、新しい筋肉繊維を作り、既存の筋肉を修復するために必要です。
2. 筋肉の分解抑制:
   • BCAAは筋肉の分解（カタボリック）を抑制します。特にバリンとイソロイシンがこの効果を持ちます。
   • 長時間の運動や運動不足時に筋肉の分解を防ぎ、筋肉の状態を保護します。
3. エネルギー源としての利用:
   • BCAAは、トレーニング中に筋肉のエネルギー源としても利用されます。特に長時間の運動や持久力トレーニングで重要です。

総括すると、BCAAは筋肉の成長と維持に欠かせないアミノ酸であり、トレーニング効果を最大化するために重要です。

マルトデキストリン

マルトデキストリンは、多糖類の一種で、消化が早く、体内で速やかにエネルギーとして利用される炭水化物です。 トレーニング中に摂取することで、以下のメリットがあります:

1. すばやいエネルギー補給:
   • でんぷんを加水分解して作られるため、消化が容易で体内で速やかに吸収されるため、トレーニング中や後にエネルギーを補充できます。
   • 疲れた体に速やかにエネルギーを供給し、筋トレ中のパフォーマンスを向上させます。
2. 筋分解の抑制:
   • トレーニング中のエネルギー不足を防ぐため、筋肉を分解せずにエネルギーを得ることができます。
   • 長期間の筋トレにおいて持久力を向上させます。
3. たんぱく質の吸収率の向上:
   • インスリンの分泌を促進し、たんぱく質が筋細胞に効率的に取り込まれるようになります。
   • カーボドリンクとしても利用されており、体重1kg当たり0.8gを目安に摂取することがオススメです。

ただし、糖質を制限しているダイエット中の人は、代わりにBCAAやEAAを摂取することを検討してください。 マルトデキストリンは効果的なサプリメントであり、筋トレの効果を最大化する一助となります。

クレアチン

クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉のエネルギー再生に関与します。高強度の運動でのパフォーマンス向上や筋肉量の増加に効果的です。 以下にクレアチンの効果と摂取方法を詳しく説明します。

1. 筋力向上とパフォーマンス向上:
   • クレアチンは、筋肉のエネルギー再生に必要なクレアチンリン酸を生成します。これにより、瞬発力や高強度の運動でのパフォーマンスが向上します。
   • 高強度の筋トレ、ジャンプ、短距離ダッシュなどで効果的です。
2. 筋肉量の増加:
   • クレアチンはレジスタンストレーニング時のエネルギー供給をサポートし、トレーニングに耐えられるエネルギーを提供します。長期間のトレーニングで筋肉量を増やす助けになります。
3. 疲労軽減と回復促進:
   • 運動後の乳酸値を低く抑え、疲労を軽減する効果があります。
   • 腎臓病の予防や中高齢者の筋肉量維持にも役立ちます。

クレアチンはサプリメントとして摂取することが一般的で、適切な食事と運動と併用することで効果を最大限に引き出せます。

まとめ

トレーニング中に摂取するイントラワークアウトドリンクは、トレーニングのパフォーマンス向上に重要です。筋肉の減少を防ぎ、エネルギー切れを防ぐ効果があります。アミノ酸やエネルギーを補給することで、トレーニングの効果を最大限に引き出せます。イントラワークアウトドリンクは、消化が早く、素早く吸収されることが求められます。EAA（必須アミノ酸）、BCAA（分岐鎖アミノ酸）、マルトデキストリン、クレアチンといったものがあります。

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