初心者のための筋トレメニュー！理想の体になろう！ - にちトレ～トレーニングを日常に～

ジムに通うことは、健康や美容にとって良いことですが、初心者にとっては、どのように筋トレを始めればいいのか迷うこともあるでしょう。筋トレには、目的やレベルに応じて、さまざまな種類や方法がありますが、ここでは、初心者でも簡単にできる、全身の筋力を向上させるメニューを紹介します。このメニューは、週に2回以上ジムに通える方におすすめです。それでは、筋トレメニューの内容と、そのポイントを見ていきましょう。

筋トレをやる前に
筋トレメニューの内容
筋トレメニューのポイント
筋トレ後
まとめ

筋トレをやる前に

まずは身体を温めましょう。

・軽いストレッチ

・ジョギングやウォーキング

いきなり負荷をかけて怪我をしないためにウォーミングアップとして10分くらい体を温めて筋肉をほぐしましょう。方法としては動的ストレッチや軽いジョギングを行うのが良いでしょう。ストレッチは強く伸ばす必要はありません。肩を大きく回すとか屈伸運動を行います。このような運動は動的ストレッチと言いウォーミングアップに向いています。静的ストレッチは一時的に筋力を弱くしますので筋トレ前には向いていません。

筋トレメニューの内容

筋トレメニューは、大きな筋肉を使う種目から行います。
大きな筋肉とは、
「脚の筋肉」・・・大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋
「背中の筋肉」・・・広背筋
「胸の筋肉」・・・大胸筋
などです。
初心者は全身の筋肉を付けて体全体を強くすることから始めます。そのためには「コンパウンド種目」（多関節運動種目）と言われる複数の筋肉を同時に使うトレーニングを行います。「アイソレーション種目」（単関節運動種目）と言われる特定の部位だけを狙って行うような種目は、以下のような種目を行えば全身を使いますのでしなくても大丈夫です。

マシンを使う種目では以下の種目を行いましょう。

フリーウエイト種目では以下の種目を行いましょう。

スクワット（下半身）
ベンチプレス（胸）
チンニング（背中）
ショルダープレス（肩）

これらの種目は、全身の主要な筋肉を効果的に刺激できるので、筋力や筋量を増やしたり、姿勢や体型を改善したりする効果も期待できます。これらの種目は「コンパウンド種目」（多関節運動種目）といい複数の筋肉を同時に使う種目となりますので全身の筋肉を効率よく鍛えることが出来ます。腹筋や腕の種目をしなくてもこれらの種目をすることで腹筋や腕も同時に鍛えることが出来ます。

筋トレメニューのポイント

筋トレメニューを行う際には、以下のポイントに注意しましょう。

筋トレメニューの前には、ウォーミングアップを必ず行います。ウォーミングアップは、筋肉や関節をほぐし、血流を良くすることで、怪我を防ぎ、筋トレの効果を高めます。ウォーミングアップとしては、軽い有酸素運動やストレッチがおすすめです。
筋トレメニューの各種目は、10回ずつ2～3セット行います。セット間の休憩は1分程度にします。重量は、10回目が辛くなるくらいの負荷に設定します。重量が軽すぎると筋肉に刺激が足りず、重すぎるとフォームが崩れたり、怪我のリスクが高まります。
週2、3回ジムに通う場合は4種目を10回ずつ2～3セットづつ行います。それ以上通われる場合は分割にして下半身+肩の日と胸＋背中の日などに分けて行うとよいです。
筋トレメニューの各種目は、正しいフォームで行います。フォームが正しくないと、筋肉に効率的に負荷をかけることができず、効果が半減したり、逆効果になったりします。フォームが分からない場合は、ジムのスタッフやトレーナーに教えてもらいましょう。
筋トレメニューの後には、クールダウンを必ず行います。クールダウンは、筋肉や関節を緩め、血流を促進することで、筋肉痛や疲労を軽減し、回復を早めます。クールダウンとしては、軽い有酸素運動やストレッチがおすすめです。

以上が、筋トレ初心者がジムでやるメニューの内容とポイントです。このメニューを週に2回以上行うことで、全身の筋力を向上させることができます。