太りにくい体になるには、どんな方法があるのでしょうか。 多くの人がダイエットに挑戦していると思いますが、なかなか痩せられないという悩みを持っている方もいるのではないでしょうか。 その原因は、太りやすい体質になっているからかもしれません。
太りやすい体質とは、食べたものが脂肪として蓄積されやすく、消費されにくい状態のことです。 この状態を改善するには、太りにくい体質に変える必要があります。 太りにくい体質とは、食べたものがエネルギーとして使われやすく、脂肪として残らない状態のことです。
では、太りにくい体質になるには、どうすればいいのでしょうか。 ここでは、太りにくい体質になるための3つのコツをご紹介します。
コツ1：筋肉をつける
筋肉は、体の中で最もエネルギーを消費する組織です。 筋肉が多いほど、基礎代謝が高くなります。 基礎代謝とは、安静時に消費するカロリーのことです。 基礎代謝が高いと、何もしなくてもカロリーをたくさん消費できるので、太りにくくなります。
筋肉をつけるには、適度な運動が必要です。 運動は、有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。 有酸素運動とは、酸素を使ってエネルギーを作り出す運動のことで、例えば、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどがあります。 無酸素運動とは、酸素を使わずにエネルギーを作り出す運動のことで、例えば、筋トレのようなレジスタンストレーニングなどがあります。
筋肉をつけるには、筋トレが効果的です。筋トレは、筋肉に強い刺激を与えることで、筋肉の量や質を向上させます。 しかし、筋トレだけでは、脂肪を燃焼する効果は低いです。 そこで、有酸素運動と筋トレを組み合わせることがおすすめです。 有酸素運動は、脂肪を燃焼する効果が高く、心肺機能を強化する効果もあります。ただし、有酸素運動は長時間行うと筋肉を減らすことがあります。20～30分から長くても1時間以内にしておきましょう。 また、有酸素運動と筋トレを同じ日にする場合は、筋トレを先にして有酸素運動を後にすると脂肪燃焼効果が高くなります。または、筋トレの日と有酸素運動の日を分けて行う事で筋肉を付けながらに脂肪を減らす効果を高くできます。
コツ2：食事の質を高める
食事の質を高めるというのは、食べるものの種類や量、タイミングなどに気をつけるということです。 食事の質を高めることで、体に必要な栄養素を効率的に摂取できるようになります。 また、食事の質を高めることで、血糖値の上昇や下降を抑えることができます。 血糖値が急激に上昇すると、インスリンというホルモンが分泌されます。 インスリンは、血糖値を下げるために、余分な糖分を脂肪として蓄積させます。 その結果、太りやすくなります。 逆に、血糖値が急激に下降すると、空腹感やイライラ感が強くなります。 その結果、食べ過ぎや間食に走りやすくなります。 どちらも、太りやすい体質になる原因となります。また、筋肉のもととなるタンパク質をしっかりとることが大切です。タンパク質は筋肉を付ける以外にも食事誘発性熱産生として体温を上げるために使われる割合が高く代謝を上げてくれます。また、ビタミンB群は補酵素として、糖質、脂質、たんぱく質の代謝を促すはたらきがあるので積極的に取りましょう。
食事の質を高めるには、次のようなポイントに注意しましょう。
- 1日3食、バランスの良い食事をとる
- 野菜や海藻などの食物繊維が豊富な食材をとる
- ビタミンB群を含む食品を摂る
- タンパク質は、肉や魚、卵、大豆製品などの動物性と植物性の両方をしっかり摂る
- 炭水化物は、白米やパンなどの精製されたものよりも、玄米や雑穀、全粒粉などの未精製のものを選ぶ
- 脂質は、動物性の脂肪よりも、植物性の油やナッツなどの不飽和脂肪を摂る
- 食事の量は、自分の手のひら1枚分程度にする
- 食事の時間は、朝は早めに、昼はしっかりと、夜は軽めにする
- ミートファースト（肉を先に食べる）、べジファースト（野菜を先に食べる）で食事をする
- 食事の前に水を飲む
- 食事中は、よく噛んでゆっくり食べる
コツ3：生活習慣を見直す
生活習慣を見直すというのは、睡眠やストレス、喫煙や飲酒などに関する習慣を改善するということです。 生活習慣を見直すことで、ホルモンのバランスや自律神経の働きを正常に保つことができます。 また、生活習慣を見直すことで、体の内側から健康になることができます。
生活習慣を見直すには、次のようなポイントに注意しましょう。
- 睡眠は、6時間以上確保する出来れば8時間の睡眠をとる
- 睡眠の質を高めるために寝る90分前にお風呂に入る
- 睡眠の質を高めるために、寝る前にはスマホやテレビなどの刺激を避ける
- 睡眠のリズムを整えるために、毎日同じ時間に寝る、起きる
- ストレスは、溜め込まずに発散する
- ストレスを軽減するために、リラックスする方法を見つける
- 喫煙や飲酒は、控えるかやめる
- 喫煙や飲酒は、体に悪影響を及ぼすだけでなく、代謝を低下させる原因となります。 喫煙は、血管を収縮させて血流を悪くし、酸素や栄養素の運搬を妨げます。 飲酒は、肝臓に負担をかけて解毒作用を低下させ、脂肪の分解を阻害します。 また、喫煙や飲酒は、睡眠の質やリズムを乱すこともあります。 これらの習慣を控えるかやめることで、体の機能を正常に保つことができます。
- 日常生活に運動を取り入れる
- 運動は、筋肉をつけるだけでなく、血液循環や呼吸機能、免疫力などを高める効果もあります。 運動をすることで、体内に酸素や栄養素を運び、老廃物を排出することができます。 また、運動は、ストレスを発散することにも役立ちます。 運動をすると、エンドルフィンという快感ホルモンが分泌され、気分が良くなります。 運動をするときは、自分の体力や好みに合わせて、楽しく続けられるものを選びましょう。
- 以上が、太りにくい体質になるための3つのコツです。 これらのコツを実践することで、体の内側から健康になり、太りにくく痩せやすい体になることができます。 太りにくい体質になることは、一朝一夕にはできません。 継続的に努力することが大切です。 ぜひ、この記事を参考にして、太りにくい体質になるための挑戦を始めてみてください。
まとめ
運動と食事と休養が大切という事なんですが、何度もリバウンドを繰り返す人は頑張りすぎる人が多いのではないかと思います。頑張りすぎる目標を立てないで続けられる小さい目標を立ててください。習慣になれば必ず変化が起こります。
自分が出来るところから少しづつ取り組んでください。慣れてくれば頑張らなくても出来るようになります。太らない身体とともにより健康的な身体も手に入るはずです。継続は力です。
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