筋トレの「BIG3」も重要ですが、アスリートやトレーニーが最終的に行き着く種目の一つに**オーバーヘッドスクワット（OHS）**があります。
バーベルを頭上に保持してしゃがむこの動作は、一見すると難易度が高く見えますが、正しく習得することで他のトレーニングでは得られない多くのメリットをもたらします。
この記事では、オーバーヘッドスクワットの具体的な効果と、安全に習得するための正しいやり方、そして「できない」と悩む方への改善ステップを徹底解説します。
オーバーヘッドスクワットとは？初心者でもできる全身トレの基本
オーバーヘッドスクワット（OHS）とは、その名の通り、バーベルや棒を「頭上（オーバーヘッド）」に保持したまま行うスクワットです。
単なる脚の筋トレではなく、全身の筋肉と関節を同時に使う「究極の全身運動」と呼ばれています。
他のスクワットとの違い
通常のバックスクワットやフロントスクワットが主に下半身の筋力向上に焦点を当てるのに対し、オーバーヘッドスクワットは以下の3つの要素が同時に高いレベルで求められます。
- 柔軟性（可動域）：特に肩、胸椎（背中の上部）、股関節、足首
- 安定性：バーを頭上で支え続けるための肩甲骨と体幹（コア）
- 筋力：下半身、背中、肩、腕の全て
これらの要素が一つでも欠けるとフォームが崩れてしまうため、**自分の体の弱点を発見する「評価ツール」**としても非常に優秀です。
オーバーヘッドスクワットで得られる4つの効果｜姿勢改善・柔軟性・体幹・怪我予防
難易度が高い分、得られるリターンは絶大です。具体的なメリットを見ていきましょう。
効果①：肩周り・股関節の柔軟性向上
バーを頭上に固定したまましゃがむため、肩関節、肩甲骨、胸椎の柔軟性がなければ動作ができません。 また、深くしゃがむ過程で股関節や足首の柔軟性も同時に要求されます。
OHSの練習を重ねることは、これらの可動域を改善する最高のリハビリ兼トレーニングになります。
効果②：強力な体幹（コア）の安定性アップ
頭上に重りがあると、体はバランスを保つために無意識に体幹の深層筋（インナーマッスル）を総動員します。
バーが前後にブレないように制御し続けることで、他のどの種目よりも実践的な「ブレない体幹」が手に入ります。
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効果③：全身の連動性アップ
「脚で地面を押し、体幹で固定し、肩で支える」という一連の動作は、全身の筋肉を協調させて動かす「連動性」を劇的に高めます。
これは、スポーツのパフォーマンス向上（例：ジャンプ、投球、ダッシュ）に直結します。
効果④：姿勢改善と怪我の予防
OHSは、背中が丸まった「猫背」の姿勢では絶対に成功しません。
バーを支えるために胸を張る（胸椎を伸展させる）姿勢を維持する筋肉が鍛えられ、日常生活での悪い姿勢が根本から改善されます。結果として、腰痛や肩こりの予防にも繋がります。
【重要】オーバーヘッドスクワットの正しいやり方とフォーム
怪我を防ぎ、効果を最大化するための正しいフォームを解説します。
基本のスタンスと手の幅
1.スタンス（足幅）：通常のスクワットと同じか、やや広めに1取ります。つま先は自然に外側に向けます。
2.手の幅（グリップ）：バーを頭上に持ち上げた際、肘が軽く曲がる程度の広い幅（スナッチグリップ）で握ります。最初はかなり広めで構いません。
動作のポイントと注意点
1.スタート：バーを頭上に持ち上げ、肩甲骨を寄せて固定します。腕は耳の真横か、やや後ろに位置させます。
2.しゃがむ（下降）：息を吸い込み、お腹に力を入れます（腹圧）。お尻を後ろに引くように、ゆっくりとしゃがんでいきます。
- 注意点①：バーが体の真上（重心線上）からズレないように意識します。体が前に倒れ、バーが頭より前に出ないように注意してください。
- 注意点②：膝がつま先より極端に前に出すぎないようにし、膝とつま先は同じ向きを保ちます（膝が内側に入らないように）。
3.ボトム：股関節が膝よりも深く沈む「フルスクワット」を目指します。背中が丸まらない深さまでで止めましょう。
4.立ち上がる（上昇）：息を吐きながら、足裏全体で地面を強く押し、体幹と肩の固定を維持したまま立ち上がります。
初心者向けオーバーヘッドスクワット練習法｜怪我を防ぐ5ステップで安全に習得
いきなりバーベルを担ぐのは危険です。以下のステップで安全に習得しましょう。
ステップ1：自重（ハンズアップ）スクワット
まずは道具なしで、両手を真上に上げたまましゃがんでみます。壁の前に立って、壁に触れないように行う「ウォールスクワット」も効果的です。
ステップ2：軽い棒（PVCパイプなど）で感覚を掴む
次に、塩ビパイプやモップの柄など、軽い棒を持ってフォームの練習をします。重さがないため、肩や体幹で「バーを固定する感覚」を養うことに集中できます。
ステップ3：ダンベルやケトルベルで負荷をかける
片手でダンベルやケトルベルを頭上に持って行う「オーバーヘッド・ランジ」や「片手OHS」も有効です。左右個別に安定性を鍛えられます。
ステップ4：バーベル（バーのみ）でのフォーム確認
軽い棒でフォームが安定したら、いよいよバーベル（20kgのバーのみ）で挑戦します。鏡や動画で自分のフォームを細かくチェックしましょう。
ステップ5：段階的に重量を増やす
バーのみで完璧なフォームができるようになったら、初めてプレート（1.25kgや2.5kgなど最小単位）を追加します。重量を増やすのは絶対に焦ってはいけません。
オーバーヘッドスクワットができない理由と改善法｜足首・肩・股関節の硬さを解消する方法
「うまくしゃがめない」場合、必ず原因があります。以下のストレッチやドリルを取り入れてみましょう。
原因①：足首が硬い
しゃがむと踵（かかと）が浮いてしまう場合、足首の柔軟性不足が考えられます。
- 改善法：ふくらはぎのストレッチ。一時的な対策として、かかとの下に薄いプレートを敷いて行うとしゃがみやすくなります。
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原因②：肩甲骨・胸椎の可動域不足
バーを頭上に保持できず、腕が前に倒れてしまう場合、肩甲骨や胸椎（背中）が硬い可能性が高いです。
- 改善法：フォームローラーで背中（特に胸椎）をほぐす。壁を使った胸のストレッチ（ウォールストレッチ）。
原因③：股関節が硬い
深くしゃがむと腰が丸まってしまう（バットウィンク）場合、股関節の詰まりが原因かもしれません。
- 改善法：お尻（大殿筋・中殿筋）のストレッチ。「ワールドグレイテストストレッチ」などで股関節周りを動的にほぐす。
まとめ：OHSで全身の機能性を手に入れよう
オーバーヘッドスクワットは、全身の筋力、柔軟性、安定性を同時に鍛えることができる究極の複合エクササイズです。
難易度は高いですが、それに見合うだけの計り知れないメリットがあります。
まずは軽い棒から始め、正しいフォームを体に覚え込ませることが成功の鍵です。このトレーニングを継続し、姿勢とパフォーマンスが劇的に向上するのをぜひ体感してください。
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