最近よく見かけるピープロテインとはどのようなプロテインなのか、同じ植物性のプロテインであるソイプロテインとの違いなど徹底解説します。
ピープロテインの原料と由来
ピープロテインは、えんどう豆から抽出される植物性のタンパク質です。えんどう豆は古くから栄養価の高い食材として知られ、そのプロテインは筋肉の修復や増強に役立つ成分を豊富に含んでいます。抽出方法により、ピープロテインは純度が高く、アレルギーのリスクが低いという特長があります。
えんどう豆の栄養素とメリット
えんどう豆には、必須アミノ酸、ビタミンB群、ビタミンC、β-カロテン、鉄分、マグネシウム、亜鉛などの栄養素が豊富に含まれています。これにより、筋肉の成長促進、エネルギー供給、免疫力の強化、抗酸化作用、骨の健康維持に寄与します。また、低脂肪でありながら食物繊維も多く含んでいるため、腸内環境にも優しく吸収が緩やかで腹持ちが良いという利点もあります。
動物性プロテインとの違い
栄養素の違いとしてホエイプロテインは、一般的に必須アミノ酸のバランスが良く、特に筋肉の成長に重要なBCAA（分岐鎖アミノ酸）が豊富です。一方、ピープロテインもBCAAはホエイプロテインと同等に含んでいますが、必須アミノ酸のメチオニンの含有量がやや少ないことがあります。ピープロテインは動物性プロテインに比べて、環境への負荷が少ない点が特長です。動物性プロテインは飼育環境や飼料の問題で環境に悪影響を与えることがありますが、ピープロテインは植物由来であるため、その点で優れています。また、動物性プロテインに比べてアレルギーのリスクが低く、ビーガンやベジタリアンにも適したプロテインです。
ピープロテインの効果と筋肥大への影響
タンパク質摂取の重要性
タンパク質は、筋肉の修復と成長に不可欠な栄養素です。運動後に適切な量のタンパク質を摂取することで、筋肉の損傷を修復し、新たな筋肉組織の合成を促進します。特に、筋トレや激しい運動を行う人にとっては、タンパク質摂取が筋肥大に直結するため、重要な役割を果たします。
ピープロテインのアミノ酸スコア
ピープロテインは、筋肉の成長に必要な全ての必須アミノ酸を含んでいます。そのため、筋肥大を目指す人にとって非常に効果的なプロテインです。特に、ロイシン、イソロイシン、バリンといった分岐鎖アミノ酸（BCAA）が豊富で、これらは筋肉の合成を促進し、運動後の回復を助けます。しかし、必須アミノ酸のうちメチオニンの含有量だけ低くなっています。その為、アミノ酸スコアは約90となっています。ただし、メチオニンは他の食材に豊富に含まれています例えば、ピープロテインと共に玄米やオートミール、キノア、ナッツ類を摂取することで、不足しているアミノ酸を補完し、全体のアミノ酸スコアを上げることが可能です。
運動後の最適な摂取タイミング
運動後30分以内にタンパク質を摂取することが推奨されています。この時間帯は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉の修復と成長が最も活発に行われる時期です。ピープロテインは消化はゆっくりですが吸収率は高いため、効率よくアミノ酸を長時間にわたって補給できます。また、ピープロテインを他の食材と組み合わせることで、アミノ酸スコアをさらに向上させることができます。ピープロテインはライスプロテインと相性が良く、ブレンドすることでアミノ酸スコアを上げることが出来ます。
ピープロテインとソイプロテインの違い
栄養成分の比較
ピープロテインとソイプロテインはどちらも植物性プロテインですが、栄養成分には違いがあります。ピープロテインは特にBCAAが豊富で、筋肉の修復と成長をサポートします。一方、ソイプロテインはフィトエストロゲンを含み、ホルモンバランスを整える効果があります。どちらも優れたプロテインですが、目的に応じて選ぶことが重要です。
摂取におけるメリット・デメリット
ピープロテインのメリットは、消化吸収が速く、アレルギーのリスクが低いことです。また、環境負荷が少ない点も魅力です。デメリットとしては、独特の風味が苦手な人がいるかもしれません。ソイプロテインのメリットは、必須アミノ酸をバランスが良く含んでいます。イソフラボンが含まれていて特に女性のホルモンバランスをサポートする効果が期待できます。デメリットとしては、イソフラボンの過剰摂取には注意が必要であること、大豆アレルギーの人には適さないことがあります。
ビーガン向けプロテインの選択肢
ビーガン向けのプロテインとして、ピープロテイン、ソイプロテイン、ライスプロテインなどがあります。それぞれに特長があり、個々のニーズや体質に合わせて選ぶことが重要です。ピープロテインはアレルギーのリスクが低く、BCAAが豊富なため、筋肥大を目指すビーガンには特におすすめです。
ピープロテインを選ぶ理由
植物性で環境に優しい
ピープロテインは植物由来であり、動物性プロテインに比べて生産過程で少ない水と肥料で育つため、環境負荷が少ないです。持続可能な食生活を目指す人にとって、ピープロテインは環境に優しい選択肢です。
吸収の速さと消化の良さ
ピープロテインは消化がゆっくりで、吸収率が高いです。これにより、長時間にわたってアミノ酸を供給し、満腹感の持続に寄与します。また、胃腸に優しく、消化器系のトラブルを抱える人にも適しています。運動後の迅速な回復をサポートし、胃もたれなどの不快感を軽減します。
健康維持と美容効果
ピープロテインには、筋肉の成長だけでなく、健康維持や美容にも効果があります。抗酸化作用や抗炎症作用があり、肌の健康を保ち、老化防止に役立ちます。また、豊富な栄養素が免疫力を強化し、全体的な健康状態を向上させます。
ピープロテインは、環境に優しく、栄養価が高く、消化吸収が良いという多くの利点があります。健康と筋肉の成長をサポートするための優れた選択肢です。
大豆と違いえんどう豆には遺伝子組み換えが存在しないようなので気にされる方には安心なのではないでしょうか。遺伝子組換え農作物をめぐる国内外の状況（農林水産省）参照
ピープロテインの味や飲みやすさ
ピープロテインの味や飲みやすさについては、個人の好みによって評価が分かれます。
飲みやすさの評価:
- 問題ない人: 自然な甘みがあり、飲みやすいと感じる人もいます。
- 飲みにくいと感じる人: ホエイプロテインのようには溶けないで、ざらざら感が残るため、飲みにくいと感じる人もいます。また、青臭いと感じることもあります。
摂取方法の工夫:
- 水や牛乳、豆乳で割る: 味は好みがわかれるのでまずは少量を購入して試すのが良いかと思います。私はノンフレーバーのピープロテインを水で割って飲むこともしますがザラザラ感が少々苦手です。
- オーバーナイトオーツ:私の摂り方ですが、毎朝オーバーナイトオーツにピープロテインを加えて食べています。これにより、食べ応えがあり、腹持ちも良く、アミノ酸バランスも良くなります。おすすめです。
- ホットドリンク: ホエイプロテインはお湯を入れると固まったりしますが、ピープロテインはホットでも溶けるため、ココアに溶かして飲むこともできます。注意：シェイカーにお湯を入れて振らないでくださいね噴き出してやけどします。
- スムージー: ピープロテインはスムージーのようなドロッとした飲み物に入れるのに適しており、腹持ちも良くなります。
- カレーに入れる：ノンフレーバーのピープロテインをカレーに入れてみてください（フレーバーによっては隠し味になるかも？）。私は業務スーパーのピープロテインをカレーに入れてみました。味がまろやかになるのと、ピープロテインが水分を吸ってとろみが増す感じでした。プロテインカレーおいしかったですよ。
スムージーレシピ: 業務スーパーのピープロテインにはスムージーのレシピが載っています。以下の材料を使って簡単に作れます：
- ピープロテイン：大さじ山盛り一杯（約10g）
- 牛乳：100ml
- お好みの冷凍フルーツ100g
おすすめのピープロテイン
えんどう豆と玄米のプロテインがブレンドしてあり必須アミノ酸が理想的な割合となっています。吸収率がアップされます。
高たんぱく質（14g/20gあたり）、11種類のビタミン配合、人工甘味料を使用せずに自然な甘さにこだわったプロテインです。
えんどう豆と菜種から作られた植物性プロテイン、８種のビタミン、１０種のミネラル、MCTパウダー入りでダイエット中の栄養をサポート。
高タンパク質、低カロリー、無添加のピープロテインで、国内生産です。コスパ重視の方にはこのプロテインがおすすめです。
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