私たちの筋肉量は30代から、年1％ずつ減り続けます。筋トレなどの運動をしなければ、40代で10％、50代で20％、60代には30％、80代では50％の筋肉が減るのです。
そうなると、疲れやすくなる、姿勢が悪くなる、筋肉が無くなることで関節に負担がかかり痛くなるなどの症状が出てきます。歳をとっても明るい生活がしたいのであれば今から筋肉を付けておくことが大切です。老後の不安を感じて貯金をする人は多いのですが、貯筋をして筋肉も蓄えないと老後に苦労することになりかねません。
人生で今が一番若いのですから今から少しずつ増やしておけば、後が楽になると思いませんか。
筋肉は何歳からでもつけることが出来ます。ただ若いころと同じようには出来ないこともあります。
私も50歳を過ぎてから筋トレを始めました。私の経験を踏まえて50代で筋トレを始める方にどのようにやれば効果的に筋肉を増やせるのか説明してゆきます。
50代からでも筋肉は増やせるのか
結論から言いますと、何歳からでも筋肉を増やすことはできます。
筋肉には速筋と遅筋の2種類があります。速筋と遅筋の違いは、速筋は大きな力や瞬発力のような素早い動きに使われ、遅筋はゆっくりで持久力が必要な動きに使われます。
そして、加齢とともに減少するのは瞬発力を作り出す「速筋」で起こりやすく、持久力に関係する「遅筋」では起こりにくいのです。また、筋肉を大きくするのも速筋で遅筋は鍛えてもほとんど太くなりません。
つまり、速筋は加齢とともに減少しやすいが、鍛えれば大きく増やすことも出来る筋肉なのです。健康や体力維持のためにウォーキングやジョギングをされている方は多いのですが主に使われている筋肉は遅筋なのでそれだけでは筋肉を増やすことはできないのです。
それでは筋肉を増やすには何をすればよいかというと筋トレです。筋トレはレジスタンストレーニングとも呼ばれます。レジスタンスは抵抗という意味で強い抵抗＝負荷をかけて行うトレーニングです。自分が少しきついというくらいの負荷をかけて行うことで筋肉に刺激を与え筋力を高めたり筋量を増やすことが出来ます。
どの様なトレーニングをすればよいのか
人間の筋肉量の60～70％を下半身の筋肉が占めています。ところが、加齢ととともに最も落ちやすい筋肉も下半身の筋肉でその中でも大腿四頭筋（太腿の前側の筋肉）が落ちやすいと言われています。下半身は身体を支える大切な筋肉で衰えると転びやすくなったり歩行が困難になったりします。
人間の筋肉量の60～70％を占める下半身の筋肉が減れば基礎代謝が低下して太りやすくなってしまいます。また、ふくらはぎの筋肉は第二の心臓とも言われ下半身にたまった血液を心臓までポンプアップして心臓の助けをしてくれます。
以上のような理由で下半身（脚）の筋肉がいかに大切であるかをご理解いただけたでしょうか。
大切な下半身の筋肉を落とさないで増やすためには脚の筋力トレーニングを重視すべきだと考えます。
はじめは怪我をしにくい自重でのトレーニングから始めるのが良いでしょう。具体的なトレーニングとしては、スクワットが最もおおすすめです。スクワットはキングオブエクササイズと言われています。脚だけでなく全身を鍛えられる素晴らしいトレーニングです。
ただし、スクワットだけでは上半身を十分に鍛えられませんので上半身の種目として腕立て伏せ、背中の種目としてバックエクステンション、脚の種目で追加でふくらはぎを鍛えるカーフレイズがおすすめです。
「スクワットのやり方」
- 足を肩幅よりやや広め1.5倍程度に開き、つま先を外側斜め45度に向ける。
- 手を胸の前でクロスするか前に伸ばす。
- 背筋を伸ばして、目線を斜め45度下に向けお尻を後ろへ突き出すようにしてしゃがむ。
- 太腿が床と並行になるまでゆっくりしゃがみ、ゆっくり立ち上がる。
- 10回を1セット、2～3セット行う。
「腕立て伏せのやり方」
- 腕立て伏せの姿勢になり、手の幅は肩よりやや広めに置く。
- 体をまっすぐにキープしながら肘を曲げてゆく。（お尻が上がったり下がったりしない）
- 胸が床につくギリギリまで下ろしたら肘を伸ばしてゆく。
- 両手で床を押し最初の姿勢に戻る。
- 10回を1セット、2～3セット行う。
「バックエクステンションのやり方」
- 両手両足を伸ばしてうつぶせに寝る。
- 両手両足を床から浮かせる。
- 両手両足をゆっくり床から浮かせて体をそらせる。
- これ以上手足が浮かせられないところまで体をそらせたらゆっくり降ろしてゆく。
- 床ギリギリまで降ろしたら再び両手両足を浮かせて体をそらせる。
- 10回を1セット、2～3セット行う。
「カーフレイズのやり方」
- 壁やバーなどの前に立ち、両足を肩幅程度に開きます。
- 壁やバーに軽く手を添えて体を支えながら、かかとをゆっくりと上げてゆきます。
- かかとが上がりきったら、脹脛をしっかり収縮させ上がりきった状態を2～3秒キープします。
- かかとをゆっくりと降ろして地面スレスレまで下げます。
- かかとを地面につけないで再び上げてゆきます。
- 10回を1セット、2～3セット行う。
負荷を上げてトレーニングする
自重トレーニングで体力が付いてきたら負荷を増やしてゆきます。同じ負荷でやり続けると体が慣れてそれ以上の筋肉は付きません。少しずつ負荷を増やすことで筋肉も大きくなってゆきます。「過負荷の原則」とか「漸進性の原則」と言います。自重で負荷を増やすには、回数を増やす、重りを持ってやる、休憩時間（インターバル）を短くする、ゆっくり行う、などがあります。
おすすめはゆっくりした動作で関節を伸ばし切らないで行うトレーニングです。「スロートレーニング」と「ノンロック」という動作を組み合わせます。ゆっくりした動作は「3～５秒かけてあげて、３～５秒かけておろす」という動作を行います。関節を伸ばし切らないというのは、スクワットなら立ち上がる時に立ち上がりきらないで中腰まで立ち上がったらしゃがみます。腕立て伏せでは腕を伸ばし切らないで行います。
筋肉から負荷が抜けないのでより強い刺激が入ります。このように筋肉の収縮が解けない状態でトレーニングを続けると筋肉によって血管が圧迫され血流が減ります。血流が減ると筋肉が低酸素状態となりそのことが筋肥大の強い刺激になると考えられています。このような状態で運動を続けると乳酸などの無酸素性の代謝物が筋肉内に溜まります。するとパンプアップという筋肉がはれ上がったような状態となります。
筋トレの効果を最大化する
スロートレーニングとノンロックを組み合わせたトレーニングも続ける事で安全に筋肉を付けることはできます。しかし、もっと筋肉を付けるにはダンベルを持ち上げるなど負荷を増やしたトレーニングが必要になってきます。
スロートレーニングは自重で軽い負荷でも速筋を鍛えられる方法です。化学的刺激と言います。速筋を鍛えるためには物理的刺激を与える方法もあります。それは瞬発的な力を出すとか重いものを持ち上げるという方法です。筋肉を大きくするには物理的刺激は絶対必要です。
つまりマシンやダンベル、バーベルを使って鍛えることによってより強く大きな筋肉を付けることが出来ます。ただし、ジムではより重い負荷でトレーニングをするため怪我をするリスクもあります。正しいフォームと適切な負荷でトレーニングを行う事が大切です。教えてもらえる方がいる方はトレーニングのやり方を教えてもらうことをお勧めします。また、トレーナーのいるジムへ入会するとかパーソナルトレーニングを受けるのも良いと思います。
教えてもらえる方がいない人のために次回の記事では、ジムでのトレーニングの仕方をまとめたいと思います。
まとめ
50代からの筋力トレーニングでは、怪我をしないことが大切です。若い時と違い怪我をすると回復に時間がかかってしまいます。はじめから頑張りすぎると怪我のもとです。はじめは楽にできるところからスタートして徐々に負荷を上げてゆくのがおすすめです。また、トレーニングも上半身より、体の基本である下半身を優先して鍛えたいものです。
自重トレーニングでスクワット、腕立て伏せ、バックエクステンション、カーフレイズといった種目を行い。
慣れてきて楽にできるようになったら負荷を上げて、スロートレーニングにノンロックを組み合わせてトレーニングを行う。
次にジムへ行く。
と少しずつ負荷を上げたトレーニングをすることで体を慣らしながら筋力を上げてゆきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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