【無駄ではない】プロテインを飲まない筋トレでも筋肉を成長させる食品と摂取タイミング戦略

コストや添加物の懸念、または単にプロテインの味が苦手という理由で、「プロテインなしで筋トレを頑張っている」という方は多いでしょう。しかし、「プロテインを飲まないと筋肉がつかないのでは？」という不安に襲われることもあります。

結論から言えば、プロテインなしでも食品だけで質の高い筋肉を十分につけることができます。

この記事では、あなたの不安を解消し、トレーニング効果を最大化するための2つの戦略を解説します。

• プロテインを上回る「アミノ酸スコア100」の最強代用食品リスト
• プロテイン摂取時以上に厳密な「食品の摂取タイミング戦略」

この記事を読めば、プロテインに頼らず、食品のみで効率よく筋肉を成長させる方法がわかります。

1.プロテインなしの筋トレは「無駄」ではない理由

筋肉を作る材料は「アミノ酸」です。プロテインは、これを低コスト・短時間で摂れる便利な方法にすぎません。

食品でもアミノ酸の“質”と“量”を満たせば、筋肉はしっかり成長します。

● アミノ酸スコアとは？

アミノ酸スコア = タンパク質に含まれる「必須アミノ酸のバランス」を示す指標
→ 100に近いほど良質で、体内で効率よく使われる

実は、普段の食事でアミノ酸スコア100食品を選べば、プロテインに負けないどころかより高品質の栄養補給が可能になります。

「アミノ酸スコア」とは、摂取したタンパク質がどれだけムダなく筋肉として合成されるかの効率を示す指標です。アミノ酸スコアを高くする食べ合わせなどアミノ酸スコアのことを詳しく記事にしています。→記事はこちら

1-2. プロテインのデメリットを理解し、食品を選ぶメリット

プロテインは便利ですが、以下のようなデメリットもあります。

• ✔ 甘味料・増粘剤などの添加物が気になる
• ✔ 大容量を買うと意外と高コスト
• ✔ 胃が重くなる・お腹が緩くなる人も
• ✔ 水やシェイカーが必要で、外出先では続けにくい

その点、食品は以下のメリットがあります。

• ✔ 添加物が少なく、自然食品で安心
• ✔ 食事の満足感も得られる
• ✔ 外出先でも手軽に食べられるものが多い
• ✔ プロテインより吸収が“持続的”で、筋合成が長く続く

【代用食品リスト】プロテイン1回分（20g）を補う具体的方法

もっとも気になるのは「何をどれくらい食べればいいのか」ですよね。

以下にアミノ酸スコア100の食品だけを厳選し、「プロテイン20g分を食事で補う量」を一覧にしました。

2-1. アミノ酸スコア100！最強の代用食品リスト

※鶏肉や魚は脂質が少なく、筋肥大に向いた食品です
※卵は脂質もあるため、摂りすぎには注意

鶏むね肉は低脂肪で高タンパク、脂肪を付けずに筋肉を付けるのに最適な食材です。amazonで定期購入するのはいかがでしょうか。→amazonで鶏むね肉を見る

鶏むね肉がどうして筋肉に良いのかを記事に書いています。良かったら読んでください。→こちらから
鶏むね肉で鶏ハムの作り方も紹介しています。良かったら読んでください。→炊飯器での作り方、電子レンジでの作り方

2-2. プロテイン代用食として優秀な「調理済み・加工食品」

時間がない日は、次の食品が超便利です。

• サバ缶（1缶で約20g）
• サラダチキン（1つで20〜25g）
• ギリシャヨーグルト（タンパク質10g前後）
• プロセスチーズ・ベビーチーズ
• ゆで卵（作り置き可）

→ 調理不要・持ち運び可・安い の3拍子揃っているため、プロテインの完全な代用になります。

鯖缶は30g以上のタンパク質がとれて、おすすめです。amazonで鯖缶を見る。

サラダチキンはすぐに食べられるので常備しておくのも良いですね。amazonでサラダチキンを見る。

3.プロテインなしで成果を出すための「食事とタイミング」戦略

食品はプロテインに比べて消化吸収が遅いため、摂取タイミングはより重要になります。

3-1. トレーニングの「ゴールデンタイム」を逃さない摂取戦略

プロテインのように「筋トレ直後に飲む」では間に合いません。

食品の場合はこうしてください：

✔ 食品は “トレーニング開始の90〜120分前” に食べる

→ これで、トレーニング中〜終了後にアミノ酸が血中に流れ込み始めます。

例：
18:00 トレーニング開始 → 16:30〜17:00にタンパク質食
（例：卵2個＋ギリシャヨーグルト）

プロテインなしの場合、この戦略が結果を左右します。

3-2. 食事回数を増やし、タンパク質を「こまめに」摂る

筋合成を最大化するには、
「3〜4時間ごとにタンパク質」
が基本です。

おすすめ回数：

• 1日3食＋間食1〜2回
• 間食に最適：ゆで卵、チーズ、プロセスチーズ、ヨーグルト、豆乳

→ 一回に吸収できるタンパク質量には限界があるため、分けて摂ることが重要です。

血中アミノ酸濃度を下げないためにこまめに食べるとが大切です。その為に少し小さめのお弁当箱で何度かに分けて食事をするのはいかがでしょうか→小さめのランチボックス

4.トレーニング効果を最大化する「プロテインなし」筋トレの原則

筋肉の回復には、筋グリコーゲンの補充が欠かせません。

• 白米
• パン
• うどん
• バナナ

などの吸収の早い糖質を筋トレ後に少量入れると効果が上がります。

4-2. 睡眠と休息で超回復を促す

筋肉が成長するのは「寝ている間」です。

• 毎日7時間以上の睡眠
• 重い筋トレは週2〜3部位にする
• ストレッチで回復を高める

この3つが筋肥大のスピードを大幅に高めます。

まとめ｜プロテインは必須ではない。継続と質が鍵

• プロテインを飲まなくても筋肉はつく
• アミノ酸スコア100の食品を選べば、プロテイン並みに効率的
• 食品だけで筋肥大を狙うなら「摂取タイミング」が最重要
• 食事回数を増やし、こまめなタンパク質補給を
• トレーニング・睡眠・糖質補給もセットで行うこと

プロテインはあくまで「便利なアイテム」にすぎません。
食品をうまく活用すれば、プロテインなしでも十分に筋肉を成長させることができます。

プロテインなしで筋肉を付けるためには食事の管理が重要となってきます。筋肉食堂の宅食ならプロが栄養バランスを考えた高タンパクでおいしい食事を手軽に食べることが出来ます。
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