姿勢を良くする筋トレは『動きの中で姿勢を保つ力』を鍛えることだった【40〜60代の実体験】

姿勢をよくしたいのに、
　ストレッチ → 戻る
　体幹トレ → 効果を感じない
そんな経験はありませんか？

「姿勢をよくしたい」と思い、ストレッチや体操、姿勢改善エクササイズを続けたことがある方は多いと思います。

私自身もそうでした。

• 背中を鍛える
• 体幹を固める
• お尻を鍛える

どれも正しい。
でも、ある疑問が残りました。

「その姿勢、動いた瞬間に崩れていないか？」

• 歩くと姿勢が崩れる
• 鏡に映った自分の姿勢が老けて見える
• 背筋を伸ばしてもすぐ戻る
• 気が付くと猫背になっている

デスクで背筋を伸ばしても、立ち上がった瞬間に猫背に戻っていませんか？ それは筋肉がないのではなく、脳が『動く時の正しい姿勢』を忘れているからです

私は60代ですが、
「止まって良い姿勢」ではなく
“動いても崩れない姿勢” を手に入れたことで、実年齢より若く見られるようになりました。
→ 関連記事：[【実体験】なぜ60代の私が40代に見えるのか？]

この記事では
✔ 姿勢が良くならない本当の理由
✔ 40〜60代でも効果を感じた筋トレ
✔ 今日からできる始め方
を、体験談を交えながらわかりやすくまとめていきます。
とにかく楽して痩せたい人向けではありません。
一生動ける動的な姿勢を手に入れたい本気の方だけ読んでください。

この記事で紹介している筋トレの効果を10倍にする『使い方の学習』についてはこちらを読んでください→記事へ

なぜ「姿勢をよくする筋トレ」をしても効果が出ないのか？

多くの人が背中や体幹を鍛えているのに、姿勢が変わらないのは あなたの努力が足りないからではありません。 むしろ、よくある“姿勢改善の落とし穴”にはまっているだけです。

① 止まっている時だけ姿勢を意識してしまうから

デスクで背筋を伸ばす→歩き出した瞬間に猫背に戻る
よくある事でほとんどの人が経験しているのではないでしょうか。

「姿勢を意識しているのに戻る…」
これは筋力不足ではなく、脳が”動くときの姿勢”を覚えていないだけです。

② 部分的に鍛えても、全体の動きが変わらないから

背中を鍛える
体幹を固める
お尻を鍛える

どれも正しいのに、姿勢が変わらない。

それは、姿勢が
筋肉の強さではなく“全身の協調”で決まる
からです。

背中だけ強くても
体幹だけ固めても
動いた瞬間に崩れます。

③ 日常生活で“悪い姿勢の練習”をしてしまっているから

• 猫背で歩く
• 片側に体重をかけて立つ
• 腰で物を持ち上げる

これらを毎日繰り返すと、 脳はその動きを“正しい”と覚えてしまいます。

どれだけ筋トレをしても、 日常の動きが悪い姿勢を上書きしてしまう のです。

④ 「正しい姿勢で動く経験」が圧倒的に足りないから

姿勢改善で本当に必要なのは、

• 正しい姿勢で
• 正しい動きを
• 何度も繰り返すこと

これが不足していると、 筋トレをしても姿勢は変わりません。

そのために私が実際に取り入れ、 40〜60代でも確かな変化を感じたのが次の3つの種目です。

• スーツケースデッドリフト：骨盤の安定と左右差の改善
• フロントスクワット：胸椎の伸展と体幹の協調
• オーバーヘッドスクワット：全身の連動と姿勢の最終ステップ

それぞれの詳しい解説は、以下の記事でまとめています。

→ スーツケースデッドリフトの記事
→ フロントスクワットの記事
→ オーバーヘッドスクワットの記事

姿勢を良くするために本当に必要なのは“動いても崩れない姿勢”

多くの人は「姿勢＝止まっている時の形」だと思っています。 しかし、実際に周りから“姿勢が良い人”と見られるのは、動いている時に姿勢が崩れない人です。

立つ 歩く しゃがむ 物を持つ

こうした日常の動作の中で姿勢が保ててこそ、初めて「姿勢が良い」と言えます。

逆に、デスクで背筋を伸ばしても、歩き出した瞬間に猫背に戻るなら、それは 姿勢が良いのではなく“姿勢を作っているだけ” です。

姿勢は筋肉の強さではなく、 脳がどの筋肉をどの順番で使うかという“動作の癖”で決まります。

だからこそ、姿勢改善で本当に必要なのは

• 正しい姿勢で
• 正しい動きを
• 何度も繰り返すこと

つまり、動いても崩れない姿勢を“体に覚えさせる”ことなのです。

この考え方を取り入れてから、私自身、60代でも姿勢が劇的に変わりました。 そして、この記事で紹介している3つの種目は、まさにその“動きながら姿勢を保つ力”を鍛えるためのものです。

私が本当に効果を感じた姿勢改善筋トレ3種目

ここからは、一般的な姿勢改善記事ではあまり紹介されない、私が実際に行って効果を強く感じた3つのトレーニングを紹介します。
一般的な姿勢改善トレーニングは「部分」を鍛えるものが多いですが、 姿勢を保ったまま動くには
① 全身の協調性
② 骨盤の安定
③ 胸椎の伸展
が同時に必要です。 これら3つを一度に鍛えられるのが、次に紹介する3つのトレーニングです。

どれも「姿勢を作る」のではなく、 動きながら姿勢を保つ力を育てるための種目です。

→ スーツケースデッドリフトの記事はこちら
→ フロントスクワットの記事はこちら
→ オーバーヘッドスクワットの記事はこちら

① スーツケースデッドリフト

スーツケースデッドリフトは片側だけに重りを持つため、身体が傾かないように体幹が自然に働き、左右のバランスが整いやすくなります。また、骨盤をニュートラルに保ったまま股関節で動く練習になるため、反り腰や猫背の改善にも効果的。腰に頼らず、お尻を使った正しい動きが身につくことで、日常の姿勢も安定します。

片手でダンベルやケトルベルを持って行うデッドリフト。

この種目は姿勢が崩れると一発で分かります。

• 骨盤が傾く
• 体がねじれる
• 中殿筋が働かない

すると、すぐ不安定になります。

私はこの種目を続けて

• 中殿筋の安定性
• 骨盤の左右ブレ

が明らかに改善しました。

👉 「姿勢を保ちながら動く」感覚を覚えさせてくれる種目

✅最初はペットボトルのような軽いものをもって動作を真似するだけでも効果があります。片手で床に置いた重りを持って起き上がります骨盤が傾かないようにしながら股関節を伸ばして立ち上がります。注意としては、腰で持ち上げない事、腰は真っ直ぐにして股関節の伸展で持ち上げます。
🔰初心者向け「まずはペットボトルを片手に持って足踏み」から始める。この時、身体が傾かないようにすることがポイントです。

【私の体験談：1ヶ月で「足が上がる」ようになった】 私の場合、以前は日常生活で「ズボンを履く時に右足が痛くて上がらない」という悩みを抱えていました。 しかし、この種目を取り入れて1ヶ月ほどで、中殿筋のガチガチだった硬さが取れ、驚くほどスッと足が上がるようになったのです。 マッサージやストレッチでは届かなかった「お尻の安定感」が、動作の中で鍛えられた結果だと実感しています。

もし腰に不安がある方は、まずは正しい股関節の動かし方を身につけるのが先決です。デッドリフトで腰を痛めないコツについては、こちらの記事も参考にしてください。」 → 関連記事：[デッドリフトで腰を痛めないための改善記録]

② フロントスクワット

フロントスクワットは、姿勢改善にとても相性の良いトレーニングです。前に重りを担ぐため、背中を丸めるとバランスが崩れやすく、自然と胸を張って背骨をまっすぐに保つ姿勢が身につきます。また、身体が前に倒れないように腹筋群が強く働くため、猫背の改善にも効果的。さらに、股関節や足首の柔軟性が高まり、立ち姿勢の安定にもつながります。

フロントスクワットは姿勢が悪いと成立しません。

• 背中が丸まる
• 骨盤が逃げる
• 体幹が抜ける

これらが起きるとすぐに潰れます。

私の場合、この種目を取り入れてから

• バックスクワットで前に流れなくなった
• デッドリフトの初動（ファーストプル）が安定した

という変化を感じています。

👉 姿勢を「作る」のではなく「維持する力」を鍛える

✅最初はゴブレットスクワットから始めると取り組みやすいです。ダンベルやペットボトルを胸の前でもってしゃがみます。この時、背中が丸まらないようにしゃがみます。重りを身体の前に持って背中を丸めないでしゃがんで立つ事がポイントです。
🔰初心者向け「手を前に出して前にならえの姿勢で背筋を伸ばしてスクワットをします」慣れてきたらペットボトルを持ってやりましょう。前にならえスクワット→ゴブレットスクワット→ゾンビスクワット（腕を前へ真っ直ぐ伸ばした状態でバーを肩の上に置いて行うスクワット）→フロントスクワットの順に練習するのがおすすめです。

③ オーバーヘッドスクワット（軽負荷）

オーバーヘッドスクワットは、姿勢改善に非常に効果的な全身トレーニングです。頭上に重りを保持するため、胸を開き、背骨をまっすぐに保つ姿勢が自然と身につきます。また、身体がブレないように腹筋や背筋が強く働くため、猫背や反り腰の改善にも役立ちます。さらに、股関節や足首の可動域が広がり、立ち姿勢の安定にもつながるため、姿勢改善を目指す人にとてもおすすめの種目です。

オーバーヘッドスクワットは姿勢改善において非常に優れた種目です。

• 胸椎の伸展
• 肩甲帯の安定
• 体幹固定
• 骨盤コントロール

すべてが揃わないとまともにできません。

私は最初、バーではなく 軽い棒 から始めました。

👉 姿勢の「総合テスト」のような種目

✅最初は手を上げてしゃがむだけでも効果があります。少し慣れてきたら軽い重り（ペットボトルでも良い）を頭の上にあげてしゃがむようにして、それが出来るようになったら軽い棒やバーを持ってしゃがむ練習をするとよいです。
🔰初心者向け「手を上げて壁に向かいます上げた手を壁に沿わしながらしゃがむ練習をしてください」壁に手を付いて手を上げてスクワット→手を上げてスクワット→重りを頭の上にあげてスクワット→バーを持ってスクワットの順番に練習するのがおすすめです。

この種目は、肩や胸椎（胸の背骨）の柔軟性が非常に重要です。もし腕が上がりにくい、しゃがむと身体が前に倒れるという方は、まず『可動域（モビリティ）』を広げるストレッチから始めるのが近道です。」 → 関連記事：[【保存版】動ける体を作るモビリティトレーニング]

この3種目に共通しているのは、「姿勢を作る」のではなく「姿勢を保ったまま動く力」を鍛えられることです。姿勢改善はストレッチだけでは不十分で、正しい姿勢を維持する筋力と協調性が必要です。その両方を同時に鍛えられるのが、この3つのトレーニングです。

【痛みから解放され、トレーニングの質が劇的に向上】 以前は痛みや違和感を避けようとして、無意識にフォームが崩れていました。 しかし、動作の安定性が高まり痛みが消えたことで、スクワットでも一切フォームが崩れず、真っ直ぐ深くしゃがめるようになりました。 結果としてトレーニングのパフォーマンスも上がり、「正しく動けるから、もっと鍛えられる」という若返りの好循環に入ることができたのです。

なぜこれらの種目はあまり紹介されないのか？

なぜ、これらの種目はメディアで語られないのか？

正直に言えば、指導する側にとって「説明が難しい」からです。しかし、裏を返せば 「これさえ身につければ、他の細かい運動は不要になる」ほど本質的な動き だということです。

一般的な「背中を反らせるだけの体操」で効果を感じなかった方にこそ、この「重力に抗って動く感覚」を味わってほしいのです。

科学的に見てもこの考えは正しいのか？

結論から言うと

「動作学習」という観点では非常に合理的 です。

• 姿勢は神経制御（脳と筋肉の連携）
• 筋肉単体ではなく協調動作が重要
• 実際の動きに近い負荷ほど定着しやすい

これは

• スポーツトレーニング
• アスレティックリハビリ

の現場ではすでに一般的な考え方です。

また、正しい姿勢で大きな筋肉を動かすことは、血糖値の安定にも寄与します。姿勢が良くなることで活動量が上がり、結果として健康維持にも繋がるのです。」 → 関連記事：[【食事と運動】血糖値を下げる方法の決定版]

今日から始めたい人へ：安全に始めるコツ

それは

「評価が高い種目」を選ぶ事ではなく
「自分がコントロールできる負荷」

• 重さは軽くていい
• 回数も少なくていい
• その代わり、姿勢を崩さない

これを守ること。

⚠️医師から運動制限がある方、痛みが出る方は無理をせず、専門家に相談してください。

もし「動きの中で姿勢を保つ力」を本気で身につけたいなら、 以下の3つのトレーニングから始めるのがおすすめです。

• スーツケースデッドリフト：骨盤の安定
• フロントスクワット：胸椎と体幹の協調
• オーバーヘッドスクワット：全身がつながる姿勢の最終ステップ

どれも私自身が60代で取り組み、 姿勢の変化を強く実感した種目です。

→ スーツケースデッドリフトの記事
→ フロントスクワットの記事
→ オーバーヘッドスクワットの記事

まとめ｜姿勢は鍛えるものではなく「覚えさせるもの」

姿勢をよくする筋トレとは

• 筋肉を分けて鍛えることではなく
• 正しい姿勢で動く経験を積むこと

だと、私は実体験から感じています。

もし

• ストレッチはやった
• 体操もやった
• でも戻る

そう感じているなら、

「動きの中で姿勢を維持する筋トレ」

一度、試してみる価値はあると思います。

今日からできることは3つだけです。
① 椅子から立つときに“頭の先から吊られる感覚”
② 歩くときに“胸を張る感覚”
③ ジムでは軽い重りでスーツケースデッドリフト

この3つだけで、姿勢は確実に変わり始めます。

あなたの姿勢が変われば、周りからの視線も、自分自身の活力も劇的に変わるはずです。

私が感じた「ズボンを履くときの足の軽さ」のような日常生活の小さな変化が、若返りのサインです。