姿勢を改善するには動きの中で姿勢を維持する事が大切だった！ズボンをはく時の痛みが消えたスーツケースデッドリフトのやり方

「最近、片足で立ってズボンを履くのが辛くなってきた…痛くて足が上がらない」
「しゃがむのが痛い」

そんな悩みの原因は、お尻の横で骨盤を支えている「中殿筋」 がサボっているせいかもしれません。

私は現在60代ですが、実は少し前まで
片足立ちでズボンを履こうとすると 痛みが走り、足を上げられない 状態でした。

ところが――
「スーツケースデッドリフト（Suitcase Deadlift）」をトレーニングに取り入れて約1ヶ月。
中殿筋の硬さが取れ、ズボンを履く痛みは消え、歩行やスクワットなどの動作も明らかに安定。
日常生活が驚くほど楽になりました。

この記事では、

• スーツケースデッドリフトがなぜ効くのか
• 私の実体験（Before → After）
• 自宅でできる段階別のやり方
• 腰を痛めないコツ
• 日常で中殿筋を使える体にする意識

これらを 専門的すぎない言葉で、60代でも実践できる内容 として解説します。

スーツケースデッドリフトとは？「片手で持つ」から意味がある

スーツケースデッドリフトとは、
片手だけでダンベルやケトルベルを持って行うデッドリフト のことです。

普通のデッドリフトが

• 両手で均等に持つ
• 左右バランスが取りやすい

のに対して、スーツケースデッドリフトでは

片手で持つことで、身体が横に傾こうとする力に「耐える」必要が出てきます。

この『耐える力』が身につくと、スーパーの重い袋を片手で持って歩いても体がフラつかなくなります。 また、階段の上り下りで膝がグラグラするのも防いでくれるのです

これがポイントで、専門用語では
アンチ・ローテーション（ねじれ・傾きに耐える力） と呼ばれる機能です。

● これができると何が変わるのか？

• 骨盤がブレなくなる
• 片足立ちが安定する
• 歩行中の左右揺れが減る
• 腰への負担が分散される

つまり、

「姿勢」ではなく
「体の使い方」そのものが若返る

と言っても大げさではありません。

特に40〜60代以降は、
筋力低下よりも「使い方の崩れ」が問題になりやすい年代。

だからこそ、この 左右非対称のトレーニング が非常に意味を持ちます。

【私の実体験】1ヶ月で「ズボンを履く痛み」が消えた理由

正直に言うと、以前の私は「スクワットもデッドリフトもやっているのに、なぜ片足立でズボンがはけないんだ？」と、自分の体に絶望していました。

筋肉が「弱い」というより

使われるべき筋肉が機能していない＝サボっている

という状態でした。

● 取り組んだこと

デッドリフトの補助種目として

• スーツケースデッドリフトを週2回ほど導入
• いきなり重くせず、まずは軽い重量から
• 「骨盤を水平に保つ意識」を最優先

ただ筋肉を鍛えるのではなく、

「脳に、正しい動きを思い出させる」「お尻の横（中殿筋）辺りを意識し動きを感じる」

そんな感覚で続けました。

● After（約1ヶ月後）

変化ははっきりしました。

✔ 片足立ちでズボンが 普通に履ける
✔ 痛みはほぼ消失
✔ 中殿筋のガチガチ感がなくなり、働き方が自然に
✔ デッドリフトのフォームが安定
✔ スクワットでも膝が内側に入りにくくなった

ダンベルやケトルベルがあればスーツケースデッドリフトは簡単にできます。
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以前はデッドリフトやスクワットで重量を上げていくと、無意識に体が微妙にねじれてしまい、私の場合は右の股関節が負けて右ひざが内側に入る『ニーイン』の状態になっていました。
ですが、スーツケースデッドリフトで『ねじれに耐える力』を養った結果、高重量でも体幹が一本の棒のように安定し、痛みを気にせずパフォーマンスを発揮できるようになったのです。

特に印象的だったのは、

「筋肉が強くなった感じ」より
「動いてなかった筋肉が使われている感じ」

だったことです。

これはまさに

筋肉を鍛えたのではなく、
脳が“正しい使い方”を思い出した

ということ。
それによって身体の可動域が広がった感覚でした。

SDL（スーツケースデッドリフト）は、ただの筋トレではなく
“動作教育”のトレーニング だと実感しました。

初心者から上級者まで！段階別トレーニングロードマップ

いきなりダンベルは不安…」という人も大丈夫。
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【Lv.1 入門】ペットボトルを持って「その場足踏み」

• 片手に500mlのペットボトルを持つ
• その場で足踏み
• 骨盤が左右に傾かないよう意識

目的
👉 骨盤を水平に保つ感覚を脳にインプットする

【Lv.2 初級】腰を守る魔法の動き「ヒップヒンジ」をマスターしよう

「ヒップヒンジ」とは、その名の通り、股関節を**蝶番（ヒンジ）**のように使って、上半身を折りたたむ動きのことです。

多くの方が「お辞儀」をしようとすると、背中や腰を丸めてしまいます。しかし、これでは腰の骨にすべての負担がかかってしまいます。ヒップヒンジができるようになると、重さを「腰」ではなく「お尻ともも裏」で受け止められるようになります。

誰でもできる！ヒップヒンジの練習法

1. 「股関節で指を挟む」イメージ（指はさみテスト） 足の付け根（コマネチのライン）に指を置いてみてください。そのまま、背筋を伸ばしたままお尻を後ろに引いていきます。**「指が太ももとお腹に挟まれて痛い！」**と感じるまで深く折りたためていれば、それが正しいヒップヒンジです。

2. 「お尻でドアを閉める」イメージ 両手に買い物袋を抱えている自分を想像してください。車のドアや家のドアを閉めたいけれど、手が塞がっている…。そんな時、お尻を後ろに突き出して「ドン！」とドアを閉めますよね？ その動きこそが、腰を痛めない理想的なフォームです。

3. 「壁タッチ」ドリル（おすすめ！） 壁から20cmほど離れて、壁に背を向けて立ちます。

• 膝を軽く緩めたまま、お尻をゆっくり後ろに突き出します。
• **「壁にお尻をちょん、と触れさせる」**ように動いてみてください。
• この時、膝が前に出すぎたり、背中が丸まったりしてはいけません。

ここがポイント！

• 「しゃがむ（膝を曲げる）」のではなく「お辞儀（お尻を引く）」
• 目線は遠くの床を見る（首を反らさない）

目的
👉 腰を曲げずに股関節を折る動き（股関節をヒンジのように曲げ伸ばしする）を練習する
※腰を痛めないために重要な動きです

→ 腸腰筋・モビリティ系記事へのリンク：「股関節の可動域を広げる方法はこちら」

【Lv.3 中級】軽い重りでスーツケースデッドリフト

• 片手にペットボトル or 軽いダンベル
• 体を傾けず、真っ直ぐのまま前傾→起き上がる
• 腕で持ち上げない
  → お尻で立ち上がる

膝下くらいの可動域から始めるのも◎

【Lv.4 上級】本格SDL

• ダンベル or ケトルベル
• 床から持ち上げる動作へ
• 反対側の手は体に軽く添えるだけ
  （バランス取りすぎない）

✔ チェックポイント

• 肩がすくまない
• 体が斜めに傾かない
• 背中が丸まらない

ここまで出来れば、中殿筋はかなり賢く働きます。
無理に重い重量でやるより中殿筋の動きを意識し正しい動きをすることが大切です。

写真はスーツケースデッドリフト（床から片手にウエイトを持ち立ちあがります）
背中を真っ直ぐな状態で股関節をヒンジのように開きます。これがヒップヒンジです。

腰を痛めないための3つの注意点

SDLは安全性の高い種目ですが、守るべきポイントがあります。

① 腰を丸めない、反らない

背骨はまっすぐ。
丸まると腰にダイレクトダメージ。

② 腕で引かない

「持ち上げる」ではなく「立ち上がる」

腕は脱力して

主役は
✔ お尻
✔ もも裏

③ 呼吸を止めない

軽く腹圧を意識しながら自然呼吸を続ける。

日常生活で「中殿筋」を働かせるコツ

SDLの効果を生活につなげるために、こんな意識がおすすめです。

• 信号待ちの片足荷重を減らす
• 立つときは「骨盤を水平に保つ」イメージ
• 歩くときは「頭の先から糸で吊るされている感覚」

これだけでも体は驚くほど変わります。

まとめ：姿勢は「止まる」ではなく「動く」で作られる

姿勢は、
ストレッチや静止姿勢だけで良くなるものではありません。

「どう動くか」
「どう支えるか」
それを身体に再教育することで変わります。

スーツケースデッドリフトは

• 年齢に関係なく
• 過度に重い重量を扱わなくても
• 自宅レベルでも始められて

“一生動ける体”を作るための非常に実用的なトレーニング です。

「なぜ『動く姿勢』が大切なのか？その理論的な背景はこちら」

まずは今日、
ペットボトルを片手に持って「足踏み」から始めてみませんか？

あなたの体も、まだまだ変われます。