筋トレの成果が見えない？あなたの筋肉成長を阻む要因とその解決策

はじめに

筋トレに励んでいるのに、なぜ筋肉は成長しないのでしょうか？記録が伸び悩むと、自分には才能がないのではないかと思ってしまうこともありますよね。しかし、年齢が進むとともに筋肉の成長が遅くなるのは自然なことです。それでも、正しい方法を実践すれば、必ず筋肉は成長します。あなたのトレーニング方法が本当に適切なのか、一度見直してみませんか？この記事では、筋肉成長を阻む可能性のある要因とその解決策を詳しく解説します。

長時間スマホをいじっている

こういうタイプの人はジムに居ることに満足してしまっているのではないでしょうか。大切な時間を無駄にしています。トレーニングをしたい人の場所も奪っています。なので、筋トレ上級者からも受けが良くないです。そしてよく見かけます。筋トレのインターバルに音楽の操作やトレーニングの記録にスマホをいじるのはいいんですが、動画をみたり長時間スマホをいじっているのはどうかと思います。筋トレのインターバルは呼吸を整えたりフォームの確認だったりに使うものです。筋トレに集中するようにしましょう。

筋トレ中に長話をしている

ジムに行って友達や知り合いを見つけて話をしに行ってませんか、長時間話をして筋トレの時間を無駄にしてはいけません。話しかけられた人は筋トレに集中したいと思っているかもしれません。ジムでのマナーとして筋トレ中は軽い挨拶にしておきましょう。相手の邪魔をしないようにして、筋トレが終わった後に話をするようにしましょう。

いつも同じ重量でやっている

10回、3セットやればいいと聞いたのでいつも10回、３セットやっているという人。その10回、３セットは限界まで出来ていますか。楽にできるようになっていたらその重量でやっていてもそれ以上は伸びません。筋トレは少しずつ重量を上げて行かないと慣れてしまった重量では筋肉も筋力も伸びません。いつも肉体的にもう挙がらないところまで行うことが大切です。肉体的にと書いたのは人間は弱いもので精神的に限界を作ってしまうからです。気持ちに負けないでもう一回が大事です。

軽い重量ばかりで行っている

限界までやっていてもいつも軽い重量で何十回という回数をこなすというやり方は筋肉を強く大きくするという事には向いていません。目的が筋持久力をつけたいという事であれば問題ないかもしれませんが、筋トレをして筋肥大であったり筋力を強くする事を目的にするのであれば重い重量を持つことを避けることは効率が悪いと思います。筋肥大をして強い筋力を発揮するのは速筋です、速筋は瞬発的な強い刺激で大きくなりますので重いものを上げることによって大きくつよくなります。

重い重量でやりすぎている

筋肥大には重い重量でやることは大切なのですが、重い重量でやるあまりに可動域がとれていない（スクワットなら少ししかしゃがんでいない）という事では効果が出ません。筋肉を刺激を与えるには可動域を大きく取ることが大切です。コントロールできないような重い重量でやることは怪我をする可能性も高くなります。意図的に重い重量でトレーニングをされている人もいますが、通常は可動域がとれる重量でトレーニングをするようにしてください。

長時間やりすぎている

筋トレはやればやるほど効果が上がるというものではないです。毎日2時間以上筋トレやっているが記録が伸びていないという人いませんか。実は私がそうだったんです。早く強くなりたくて出来るだけ長くジムで筋トレしていました。結果は記録は思ったほど伸びませんでした。筋トレ時間を1時間位にすると記録が伸びましたので実感しています。筋トレの時間は30分から90分位が良いとされています。90分を超えて筋トレをするとテストステロンのレベルが下がると言われています。筋トレをやっていると集中力もそのくらいで落ちてしまいますので長時間の筋トレをして記録が伸び悩んでいる人は時間を見直してみてください。

休養を取っていない

筋肉は筋トレで傷んだ筋繊維を修復する時に筋トレの負荷に耐えられるように前より強く大きくなるようにします。このことを超回復と言います。筋肉は休んでいるときに成長します。休養を取らずにやり続けると傷んだ筋肉を修復するまでにまた筋トレで筋肉を傷めてしまうことになります。そうすると筋肉が発達しない事もありますし怪我をするリスクも高くなってしまいます。筋トレは休養とセットで考えましょう。

食事を気にしていない

人間の体は食べたもので出来ています。筋肉ももちろんそうです。ボディーメイクするためには筋トレだけでなく、筋肉のもとであるタンパク質を体重kgの2倍gはとるようにしてPFCバランスの良い食事を心がけることが大切です。食事を気にすることで身体は大きく変わります。身体を作るうえで筋トレよりも食事の方が大切と言われています。腹筋はキッチンで作られるとアーノルドシュワルツェネッガーは言っています。

メンタルの影響

筋トレは肉体的なトレーニングだけでなく、メンタル面も非常に重要です。ストレスや不安があると、筋肉の成長が妨げられることがあります。リラックスする時間を持ち、メンタルヘルスをケアすることも筋肉成長には欠かせません。瞑想や深呼吸、趣味の時間を持つことで、ストレスを軽減し、トレーニングに集中できる環境を整えましょう。

トレーニングのバリエーション不足

同じトレーニングを繰り返すだけでは、筋肉が慣れてしまい、成長が停滞することがあります。トレーニングのバリエーションを増やし、異なる筋肉群を刺激することで、筋肉の成長を促進できます。例えば、ベンチプレスだけでなく、ダンベルプレスやプッシュアップなど、異なる種目を取り入れることで、効果的なトレーニングが可能になります。

まとめ

筋トレ中はスマホやお喋りをしないで筋トレに集中する

重量は出来る限界の重さまで上げて行う

軽い重量では筋肥大しない

可動域が小さくなるような重すぎる重量では筋肥大しない

筋トレは30分から90分以内にする

休養もしっかりとる

食事にも気を遣いタンパク質を多くとる

ストレスをためない

トレーニングは定期的に強度や種目を変えてみる

筋トレをやっていれば筋肥大するとは限りませんこれらのことを意識して効果的な筋トレを行ってください。