「フレイル」という言葉は、加齢によって心身が衰え、健康状態と要介護状態の中間にある状態を指します。幸せな老後を過ごすために、筋肉の重要性を再確認しましょう。筋肉は、30歳を過ぎると減少し始めるものですが、その役割は単なる体を動かすためだけではありません。健康維持にも大きく関わっています。お金があっても健康でなければ使いこなせませんし、健康な体で暮らせることこそが幸せだと思いませんか？
定年後は収入が減り、貯金をするのが難しくなりますが、筋肉はいくつからでも増やせます。私自身も55歳から筋トレを始め、今では60歳になりました。若い人に比べて筋肉の成長スピードは劣りますが、確実に筋肉は増えています。60歳になって自分史上最高の筋肉量を誇っています。では、どのようにして筋肉を増やし、貯筋できるのでしょうか？
日常生活で筋肉を使う
現代社会は昔と比べて便利になり、筋肉を使う機会が減っています。昔の人々は洗濯をする際に洗濯板を使ったり、日常生活の中で筋肉を多く使っていました。しかし、今は洗濯機が乾燥までしてくれるため、どうしても筋肉は衰えやすくなります。
特に下半身の筋肉は衰えやすいと言われており、意識的に動かす必要があります。毎日の生活の中で簡単な運動を取り入れることで、筋肉を維持できます。例えば、エレベーターやエスカレーターを避けて階段を使うことで、足腰の筋肉を鍛えることができます。
また、日本人は世界一座っている国民だと言われています。座りすぎは健康に悪影響を及ぼすリスクがあります。できるだけ立って作業したり歩いたりする時間を作ることが筋肉を維持するためには大切です。
適切な運動
運動にはジョギングや水泳などさまざまな種類がありますが、筋肉を増やすためには筋トレがおすすめです。筋肉には遅筋と速筋があります。遅筋はゆっくりとした動きを長く続ける際に使用され、速筋は瞬発力を発揮する大きな力を使う際に活躍します。高齢者の動作の特徴として、動きがゆっくりとなり、重いものが持ち上げられないなど筋力が弱くなることがあげられます。速筋の加齢に伴う減少がその要因の一つと考えられています。まずは、最も衰えやすいと言われている脚の筋肉を鍛えましょう。脚には全身の筋肉の約70％が集まっています。脚を鍛えることは全身の筋肉量を増やすのにも有効です。筋肉量が増えることで代謝が向上し、太りにくい体にもなります。具体的にはスクワットがおすすめです。自重で深くしゃがんで立ち上がる動作を10回を3セットから始めてみてください。慣れてきたら重りを持って行うことで負荷を強くしましょう。少しずつ負荷を増やすことで筋肉が付いてきます。
タンパク質を意識的に摂取する
筋トレをすることで筋肉に刺激が入り、体は筋肉を増やそうとします。しかし、筋肉になるための材料が必要です。その材料となるのがタンパク質です。豆類、肉、魚、乳製品に多く含まれていますので、これらの食品を積極的に摂るようにしましょう。毎回の食事にタンパク質を取り入れることを意識してください。65歳以上の男性は1日に60g以上、女性は50g以上のタンパク質を摂取することを推奨されています。活動量が増えればそれ以上の摂取が必要です。体重1kgあたり1～1.25g以上のタンパク質を摂ることが理想です。具体的な量は卵で3個、肉で100g、魚で100g、牛乳コップ3杯、納豆2.5パック、木綿豆腐1丁などです。意識的に摂取しましょう。
バラスンの良い食事を心がける
筋肉を増やすためには、タンパク質だけでなく、糖質も適切に摂取することが重要です。ビタミンもタンパク質、糖質、脂質の代謝に必要な栄養素です。極端な食事制限は避け、バランスの取れた食事を摂ることが筋肉を維持する鍵です。
以下は、バランスの良い食事を心がけるポイントです。
- 1日3食をしっかりとる： タンパク質を多く摂るためには、3食しっかり食べることが大切です。少ない食事回数でタンパク質を摂っても体に吸収されない可能性があります。
- 1日2回以上、主食・主菜・副菜を組み合わせて食べる：
- 主食： ご飯、パン、麺類などの炭水化物を摂りましょう。
- 主菜： 肉、魚、卵、大豆料理などのタンパク質源をバランスよく取り入れます。
- 副菜： 野菜や海藻、きのこ類など、ビタミンやミネラルを含む食材を摂りましょう。
- いろいろな食品を食べる： 食品には様々な栄養素が含まれています。多様な食品を組み合わせることで身体に必要な栄養素をまんべんなく摂ることができます。
バランスの取れた食事は、筋肉を増やすためだけでなく、健康全般にも良い影響を与えます。活動量を増やして、バランスの良い食事を心がけましょう！
まとめ
日常生活で筋肉を使う：
エレベーターやエスカレーターを避けて階段を使うなど、日常的に筋肉を意識的に使う習慣を身につけましょう。
適切な運動を行う：
筋トレを取り入れて脚の筋肉を鍛えることが重要です。スクワットなどを行い、少しずつ負荷を増やしていきましょう。
タンパク質を意識的に摂取する：
豆類、肉、魚、乳製品などのタンパク質源をバランスよく摂りましょう。特に65歳以上の方は1日に60g以上（男性）または50g以上（女性）の摂取を目指しましょう。
バランスの良い食事を心がける：
主食、主菜、副菜を組み合わせて食べることで、栄養バランスを保ちましょう。多様な食品を摂ることも大切です。
バランスの取れた食事と適切な運動を組み合わせて、健康的な老後を迎えましょう！
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