水分補給に適した飲み物、何を飲むのが良いのか

暑い日が続いていますね！ そんな時、水分補給は欠かせませんよね。でも、ただ水分を摂るだけじゃなく、何を、いつ飲むか、それが大事なんです。この記事では、日常生活から運動時まで、さまざまなシーンで最適な水分補給方法を楽しく解説します。健康と元気を保つための水分補給のコツ、一緒に見ていきましょう！

目的別水分補給

目的別に水分補給を考えると、日常的な水分補給とスポーツや運動中の水分補給に分けられるのではないでしょうか。

日常的な水分補給のポイントをまとめると

1. 適切な水分量:
   • 成人は1日に約2.5リットルの水分を摂取する必要があります。
   • 飲み物からは1.2～1.3リットル程度を摂取し、食事や代謝によって残りの水分を補います。
2. 水分不足が引き起こす健康障害:
   • 脱水症: 口の渇きや倦怠感、立ちくらみなどが自覚症状として現れます。
   • 熱中症: 暑い環境で体温調節がうまくいかず、体熱が生じることで発症します。
   • 脳梗塞や心筋梗塞: 水分不足が原因で発症する可能性があります。
3. 適切な水分摂取のポイント:
   • こまめに摂取する。
   • 意識して多めに摂取する。
   • 食事からも水分を摂る。
   • 汗をかいたときには塩分と糖分も補給する。

スポーツや運動中の水分補給のポイントをまとめると

1. 運動前の補給量とタイミング:
   • 運動する30分前までに、250～500ml程度の水分を何回かに分けて摂取しましょう。
   • 糖分を多く含む飲料は避け、スポーツドリンク程度の糖分であれば問題ありません。
2. 運動中の補給量とタイミング:
   • 15～20分ごとに、100～200ml程度の水分を摂ることを目安にしましょう。
   • 必要な水分量は個人差がありますが、気温や運動強度に応じて調整しましょう。
3. のどが渇く前に補給する:
   • のどが渇いてからではすでに体の脱水が進行しているため、こまめに水分を摂ることが大切です。
   • ペットボトルや水筒を携帯して、運動中も補給できるようにしましょう。

日常的な水分補給に適した飲み物

1. 水道水
   日本の水道は、安心して飲むことが出来ますし、浄化技術が進んで最近ではおいしくなったと思いませんか。何と言っても蛇口をひねれば水が出ますし、安くて手軽です。塩素が気になる方は浄水器を付けるとよいでしょう。
2. ミネラルウォーター
   地下水や天然水源から採取された水でミネラル分の多い硬水や少ない軟水などがあり、好みのミネラルウォーターを見つけて飲んでください。
3. お茶
   麦茶、番茶、ルイボスティーなどは、カフェインが少なくたっぷり飲めるお茶です。特に麦茶は、体を冷やしてくれるので、体にこもった熱のクールダウンにぴったりです。ルイボスティーには抗酸化作用の強いポリフェノールが多く含まれています。動脈硬化や糖尿病、肥満やメタボの予防に役立つとされています。肌の健康にも良いとされていて肌の老化を防いだり、ニキビや赤みの予防にも効果があるとされています。

筋トレ中の水分補給はこちらの記事を参考にしてください

運動時の水分補給に適した飲み物

1. 水
   運動中は味の付いたものや、甘い飲み物は、飲みたくないという人も多いと思います。特別なものを飲まなくても、水での水分補給でも大丈夫です。ただし、1時間以上の運動であったり、運動強度が強い時には汗の量も増えますのでスポーツドリンクのような飲み物が適しています。
2. スポーツドリンク
   気温や湿度が低く過ごしやすい時期や軽い運動時には熱中症のリスクも低く、お茶やミネラルウォーターで水分補給をしても大丈夫かと思います。しかし気温や湿度が高いときや長時間の運動時には、塩分と糖質の両方が含まれるスポーツドリンクが適しています。
   スポーツドリンクにはアイソトニックとハイポトニック飲料があります。アイソトニック飲料は糖分が多めで運動時のエネルギー補給になります。ハイポトニック飲料は糖分が少なめで甘さ控えめなので運動時にも飲みやすい。使い分けとしては、アイソトニック飲料は運動前や1時間以上の長時間の運動時に向いています。ハイポトニック飲料は運動時に飲みやすく水分の吸収も早いという特徴があります。
   

まとめ

水分補給はのどが渇いてからではなく渇く前に少しづつ飲む事が大切です。マイボトルなどに水分を入れてこまめに飲みましょう。
運動するときには、パフォーマンスにも影響しますし、水分補給を間違うと脱水症状となります。意識して計画的な水分補給を心がけてください。