筋トレを始めたばかりの人が最初にぶつかる疑問のひとつが、
「プロテインって本当に必要なの？」
というテーマではないでしょうか。
SNSを見ればプロテインを飲んでいるトレーニーばかり。
ジムのロッカーではシェイカーを振る音が聞こえ、コンビニではプロテインドリンクが棚を占領しています。
しかし、筋トレ初心者からすると、こう思う方も多いはずです。
- プロテインを飲まないと筋肉はつかないの？
- 食事だけでタンパク質を摂ってはダメなの？
- プロテインを買うのは抵抗がある…
- 添加物とか体に悪くないの？
結論から言えば、
プロテインなしでも筋肉はつきます。
ただし “条件付き” であり、食品だけでタンパク質を補おうとすると、
思っている以上に手間もコストも増え、メリット・デメリットがはっきり分かれます。
本記事では、筋トレ初心者が迷う「プロテインの必要性」について、できるだけわかりやすく、そして専門的な視点も交えて解説していきます。
結論：プロテインなしでも筋肉はつく。ただし「効率」は大きく変わる
まず、筋肉が成長するために必要なのは次の3つです。
- 筋肉に適切な刺激（トレーニング）
- 十分なタンパク質（材料）
- 睡眠や休息（回復）
このうち、プロテインは“ただのタンパク質食品”にすぎません。
そのため、食品から必要量のタンパク質を摂ることができれば、
プロテインがなくても筋肉は成長します。
しかし、現実問題として多くの人は食事から必要量を摂れておらず、さらに筋トレ初心者ほどその傾向が強いです。
ここが誤解ポイントです。
筋肉をつけるために必要なタンパク質量はどれくらい？
筋トレ初心者で「筋肥大」を狙う場合、
1日に必要なタンパク質目安は次の通りです。
- 体重 × 1.2〜1.6g（軽め〜中程度の筋トレ）
- 体重 × 1.6〜2.0g（しっかり筋肥大を狙う場合）
例えば体重65kgの人なら…
- 最低：80〜100g
- 理想：100〜130g
これだけのタンパク質を「食品だけ」で毎日摂ろうとすると、難易度は一気に跳ね上がります。
食品だけで100g以上のタンパク質を摂るとどうなる？
● 例：食品のみでタンパク質120gを摂るモデル
- 鶏むね肉 200g：約44g
- 卵2個：12g
- ギリシャヨーグルト：10g
- 納豆：8g
- 鮭フィレ 120g：27g
- 木綿豆腐 半丁：10g
- 牛乳コップ1杯：6g
――
合計：117g
「いや、無理ではないのでは？」と思うかもしれませんが、
実はここに“見えていない落とし穴”があります。
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食事だけでタンパク質を補うと起こる問題点
① 脂質が過剰になりやすい
食品には必ず“セットで脂質”がついてきます。
- 鶏肉 → 皮を外さないと脂質が多い
- 卵 → 1個あたり脂質5〜6g
- 魚 → タンパク質＋脂質（特にサーモンなど）
- 乳製品 → 脂質が多い
- 牛肉・豚肉 → 部位によって脂質が跳ね上がる
脂質は大切な栄養素ですが、オーバーすると体脂肪が増加し、
筋肉の輪郭が見えにくくなります。
筋トレ初心者の多くは、
「タンパク質を摂っているつもりが、脂質を摂りすぎて太る」
という失敗を経験します。
ではプロテインには脂質が含まれているのでしょうか🔗 プロテインの種類まとめ記事はこちらから
② とにかく食べる量が多くなる（満腹問題）
初心者の方がよく陥るケースとして、
「鶏むね肉を食べ続けるのがしんどい…」
「食べきれないからタンパク質が足りない」
というものがあります。
120gのタンパク質を食品だけで満たそうとすると、
毎食しっかり食べないと不足するため、
満腹で辛い・続かないという問題が起きます。
プロテインの場合はたった一杯で20g前後を補えますが、食品だと倍以上の量が必要です。
③ 調理の手間と時間がかかる
食品でタンパク質を摂るなら、必ず以下の工程が生まれます。
- 買い出し
- 下処理（肉のカット、下味）
- 調理
- 洗い物
- 保存
筋トレ初心者は、トレーニングの習慣化だけでも大変です。
そこに食事管理を完璧に乗せると、多くの人は続かなくなります。
プロテインの大きなメリットは、
**「手間ゼロでタンパク質だけ摂れる」**点です。
④ 食費が高くつく
食品だけでタンパク質120gを摂るコストをざっくり計算すると…
- 鶏むね肉（200g）：約200円
- 魚（120g）：約250円
- 卵2個：40〜60円
- 豆腐：40円
- ギリシャヨーグルト：140円
- 納豆：40円
合計：700円前後
毎日この金額をかければ、1ヶ月で 21,000円。
対してプロテインは…
- 1杯20〜25gのタンパク質
- 1杯あたり 約70〜120円
食品だけで必要量を満たす方が、トータルで高くつきます。
プロテインの誤解：「サプリ＝人工的で体に悪いのでは？」
初心者からよく聞く心配ですが、
プロテインはあくまで「牛乳」「大豆」が原料の食品です。
- ホエイ：牛乳の乳清
- カゼイン：牛乳から作る
- ソイ：大豆を原料
成分のほとんどがタンパク質で、人工的な薬のようなものではありません。
もちろん添加物は入っていますが、
厚生労働省の基準をクリアしたものだけなので、通常量を飲む限り問題はありません。
プロテインにはどんな種類があるのか詳しく説明🔗 プロテイン総合ページ
プロテインなしでも筋肉をつけたい場合の“現実的な戦略”
「どうしてもプロテインを使いたくない」
という場合の対策を紹介します。
① 高タンパク・低脂質の食品を優先する
おすすめは以下の通りです。
- 鶏むね肉（皮なし）
- ささみ
- 鱈・カレイ・マグロ赤身など脂質の少ない魚
- 卵（卵白を多めに）
- ギリシャヨーグルト
- 豆腐・納豆
- ツナ（水煮）
脂質を抑えながらタンパク質を増やしやすい食品です。
② 食事回数を増やす
3食で必要量を満たすのは困難です。
4〜5回に小分けすることで消化も楽になります。
③ 1日のタンパク質目標を明確にする
「だいたいこのくらい」
ではなく数字で管理しないと必ず不足します。
例）
体重65kg → タンパク質100〜120g
毎食30g＋間食10〜20g、など。
それでも“プロテインを使うほうが効率的”な理由
プロテインは筋トレ初心者ほどメリットが大きいです。
- 食事で補えない分を“確実に”補える
- 食欲がない日でも20g摂取可能
- 脂質ゼロ〜低脂質
- コスパが良い
- 手間がかからず継続しやすい
あくまでも“食品の一種”として使うのが正解で、
薬やドーピングのようなものではありません。
初心者のうちは、
「食事＋プロテインで安定してタンパク質を摂る」
ことが筋肉を増やす最短ルートです。
まとめ：プロテインなしでも筋肉はつく。でも…
最後にもう一度結論を整理します。
✔ プロテインなしでも筋肉はつく
食品だけで必要量を摂れれば問題ありません。
✔ ただし現実的にはハードルが高い
- 食べる量が多い
- 脂質過多になりやすい
- 調理の手間が増える
- 食費が高くなる
✔ 初心者ほどプロテインを使ったほうが効率的
筋肉の成長には“毎日安定してタンパク質を確保する”ことが最重要。
ここをクリアするための道具がプロテインです。
最後に：プロテインは「義務」ではなく「便利な選択肢」
プロテインは飲まなくても筋肉はつきます。
しかし、筋トレは続けてなんぼ。
続けるためには「楽できるところは楽する」のがとても大切です。
プロテインはあくまで “あなたの筋トレ生活をラクにするツール” にすぎません。
必要なら使う。
嫌なら食品で補う。
その柔軟さこそが、筋トレを長く続けるためのコツです。
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