【筋トレと水の関係】マッチョが2リットルのペットボトルの水を持っているのは何故？

ジムでマッチョが2Lのペットボトルの水を持っているのを見たことありませんか？

水を飲むと筋肉が付くのでしょうか？

水筒代わりに持っているだけでしょうか？

スペシャルドリンクなんでしょうか？

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筋肉の75％は水分
水は栄養を運ぶ
どれだけ水を飲めば良いのか
水分の取り方
まとめ

筋肉の75％は水分

筋肉の75％が水分で出来ているといわれています。身体全体では60％が水分で出来ているそうです。

体重が60kgであれば身体の36kgが水分という事になります。

身体から水分が失われると熱中症になることは知られていますが、それだけではありません。

脳梗塞や心筋梗塞などのリスクを高めます。

私たちが生きていくために「水」は欠くことのできない存在ですが、その摂取量が不十分であることによる健康への障害が多くの悲劇を引き起こしています。児童生徒等を中心にスポーツなどに伴う熱中症による死亡事故は後を絶ちません。また、中高年で多発する脳梗塞・心筋梗塞なども水分摂取量の不足が大きなリスク要因のひとつとなっています。これら脱水による健康障害や重大な事故などの予防には、こまめな水分補給が効果的です。
「健康のため水を飲もう」推進運動厚生労働省

身体の水分のたった2％が失われるだけでも運動のパフォーマンスが低下し始めるそうです。トレーニング中は主に汗で身体の水分が失われます。体重の2％（例：体重が60kgの場合、1.2kg）を超える水分が失われると、集中力の低下、スキルレベルの低下、体温や心拍数の過度な上昇等が起こります。パフォーマンスを維持するためには、体重の減少率が1％以内に収まるよう、水分補給を行う必要があります。

また筋肉の75％が水分で出来ているという事は筋肉にはたくさんの水が必要ということです。

高強度な筋トレをするためのパフォーマンス維持や筋肉を大きくするためにも水分補給が必要なんです。

水は栄養を運ぶ

水が不足すると血液がドロドロになって流れが悪くなります。

栄養は血液に乗って運ばれますが流れが悪い血液では栄養を運べなくなります。

また血液は老廃物も運ぶので老廃物が排泄されないという状態になります。

水分が不足してドロドロの血液では筋肉に栄養が運ばれず筋肉が成長しないのです。

どれだけ水を飲めば良いのか

どれだけの水を飲めば良いのかは、生活活動レベルによって変わってきます。

生活活動レベルが低い人でも飲料水から1.5L程度は補給が必要です。

生活活動レベルが高い筋トレなどの運動をしている人は、飲料水から2L以上の補給が必要となります。

また大量に汗をかく場合は塩分補給も必要となってきます。

1時間以上運動をされる場合は大量の汗をかきますのでスポーツ飲料がおススメでです。塩分とともにエネルギー源となる糖分も補給できます。

また、脱水症状の判断基準としておしっこの色を見る方法があります。おしっこの色が通常より濃くなっていれば脱水ぎみのサインです。水分補給をしましょう。

水は一日どれくらい飲めば良いのか　
では、水は一日どれくらい飲めばよいのでしょうか。
　欧米の研究の成果によると水の必要摂取量の目安は生活活動レベルが低い集団で 1日2.3リットルから2.5 リットル程度、生活活動レベルが高い集団で1日3.3リットルから3.5 リットル程度と推定されています^3）。
　また、水の摂取源は欧米諸国では食物由来がおよそ20%から30％、残りが飲物で70%から80％であることから、水分補給として1日1.5リットルの水を飲むべきであるとされています^2）。
　しかし、日本人の水の摂取源の割合は、和食の献立に代表されるように水分含量が高い食事であるため、食物由来からの摂取割合が欧米諸国よりも異なることが予想されます。
　しかしながら、現在のところ水の摂取量および水の摂取源について、日本人を対象とした信頼度の高い研究は極めて乏しく参考となる報告がありません。また、水の必要量を性・年齢・身体活動レベル別に算定するための科学的根拠は、いまだに十分には整っていないため今後の研究が進むことが期待されています。
公益財団法人長寿科学振興財団　水は1日どれくらい飲めば良いか